Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса 2

Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса (2 3)

          Часть 2

          способностей, при целенаправленном их изучении в ходе наблюдения, следует выявлять умение:
          – определить, собрать и осмыслить потребную исходную информацию;
          – правильно спланировать работу;
          – подобрать необходимые кадры исполнителей и помощников;
          – установить узловые задачи;
          – обеспечить выполнение запланированной деятельности, сочетая демократизм с центризмом, умея прислушиваться к полезным советам как сверху, так и снизу;
          – создавать деловую обстановку в работе; четко ставить задачи: Где? Кому? Когда?
          Важно оценить способность к четкому контролю и учету по месту и времени, способность вносить своевременные коррекции, проявлять гибкость в уточнении решений, умении прогнозировать исход работы и увлечь за собой людей. Такая информация может накапливаться именно в процессе деятельности, но эксперту важно предусмотреть, что и когда оценивать, какие давать вводные, предвидеть возможное развитие стрессовых ситуаций.

          Глава 4
          ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ И ПРЕОДОЛЕНИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СТРЕССА
          В предыдущих главах нами было показано, как реагирует организм и в целом человек в различных условиях существования и охарактеризованы параэкстремальные, экстремальные, паратерминальные и другие условия. В данной главе мы раскроем адаптационные возможности организма и пути управления собой в определенных жизненных ситуациях.
          В последнее время возрос интерес к так называемым «факторам риска», которые при попадании человека в необычные для него условия существования, могут способствовать возникновению негативных состояний и расстройств здоровья.
          Наибольшее признание среди современных исследователей получило понятие «фактора риска» заболевания как меры вероятности возникновения тех или иных болезней. Это означает, что факторы риска статистически связаны с болезнью, но не являются ее обязательной причиной, хотя и входят в структуру причинно-следственных отношений.
          В учении об этиологии заболеваний и построении задач их первичной профилактики важное место занимает принцип детерминизма. С.С. Гурвич, В.П. Петленко и Г.И. Царегородцев считают, что на основании этого принципа, заболевания являются следствиями причин, а конкретная обстановка, в которой действуют причины, есть условия. Вызывают болезни причины. Условия же сами по себе не могут вызвать болезнь. Но условия – это не индифферентный фон, условия влияют на действие причин и на возникающие следствия.
          Исходя из изложенного, Л.А. Лещинский и А.С. Дымов ставят вопрос о том, как согласуется понятие «факторы риска» с хорошо известными и принятыми в философии и медицине понятиями «причина», «условие» и «следствие». Например, гиподищшия (малая двигательная активность) или курение сигарет являются не причинами, а условиями атеросклероза и ишемической болезни сердца. Ведь известны случаи, когда эти заболевания были у некурящих и подвижных людей.
          Другие факторы риска: артериальная гипертония, ожирение, диабет – явления другого порядка. Это самостоятельные нозологические формы заболеваний. Гиперхолистеринемия (большое количества холестерина в крови), рассматриваемая как фактор риска для ишемической болезни сердца, может являться условием для развития атеросклероза и ишемической болезни сердца, иногда быть нейтральным фактором у здоровых лиц, а часто представлять симптом развивающегося атеросклероза.
          Факторы риска бывают внутршшчностными, которые зависят от индивидуально-психологических особенностей личности, и внешними: социально-бытовыми, профессиональными и ситуативными (временными).
          Внутриличностные факторы рассмотрены нами на основании представлений личности К.К. Платонова, который выделяет четыре основные подструктуры личности:
          1) социально-обусловленная направленность (уровень активности личности, мотивы, система социальных отношений и др.);
          2) социально-биологически обусловленный опыт, навыки, знания, умения;
          3) биологически и социально обусловленный уровень развития основных психических процессов: памяти, внимания и др. (мы дополняем их также психомоторными процессами);
          4) биологически-обусловленная подструктура (типологические особенности высшей нервной деятельности).
          При недостаточности развития отдельных подструктур или нарушении их системных связей эти изменения при определенных условиях могут быть факторами риска возникновения у человека негативных состояний. Основные факторы риска представлены нами на рис. 15.
          Факторы риска вызывают ослабление адаптационного барьера и приводят к состояниям психической дезадаптации. По мнению С.Б. Семичова, под психической дезадаптацией следует понимать состояния, при которых испытываемые трудности адаптации достигают такой степени, что возникает реальная угроза перерастания их в болезненные расстройства.
          При непатологической психической дезадаптации, дисфункциональные состояния охватывают, как правило, отдельные сферы жизнедеятельности. Часто они бывают в форме кратковременных реакций. Обычно такие расстройства проходят самостоятельно. В клинико-психологическом плане эти дезадаптации характеризуются преобладанием «проблем» над симптомами.
          Однако следует заметить, что для людей они представляют собой определенные переживания, жизненные трудности, кризис, неудачу, стресс и т.д. Поэтому, являясь предметом забот и тревог человека, эти психические дезадаптации могут трансформироваться в болезнь. Подобные состояния требуют проведения психопрофилактической помощи. Помощь психолога здесь бывает более предпочтительна, чем врача. На рис. 16 показаны возможные пути развития негативных состояний в организме человека при эмоциональном стрессе.





          Рис. 15. Системогенез факторов риска возникновения социальной и личностной дезадаптаций у лиц, находящихся в эмоциональном стрессе


          Рис. 16. Структура и динамика психогенных расстройств (по Ю.А. Александровскому и др.)

          Психическая дезадаптация может являться и предболезненным состоянием (рис. 16). Отличительная особенность этой дезадаптаций состоит в том, что здесь преобладает «симптоматика» над «проблемкостью». И более того, ситуативный спектр при данной дезадаптаций вообще может отсутствовать. Помощь врача в форме определенных психопрофилактических мероприятий или фармакопрофилактики может быть здесь полезной, но для этого нужно преодолеть известную толерантность индивида к «социальной роли больного».
          Практика показывает, что у лиц, находящихся длительное время в условиях эмоционального стресса при наличии «факторов риска», указанных нами на рисунке, могут развиваться состояния дезадаптациии личности и психогенно обусловленные расстройства.
          Психогенно обусловленные заболевания, как правило, имеют несколько этапов формирования. На первом этапе, на фоне хронического эмоционального стресса формируются психовегетативные расстройства, которые врачами интерпретируются как вегетоневроз, нейроциркуляторная дистония, вегетативно-сосудистая неустойчивость, функциональное расстройство желудка и т.д. В этом периоде, как нами было указано в предыдущих главах, организм включает защитные адаптационные механизмы.
          Во втором периоде формирования заболевания дальнейшее развитие невротического конфликта, на фоне предболезненных психологических особенностей личности, возникает выраженная астенизация организма, изменение системы отношений с социальным окружением и соматические болезни (неврозы, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, гипертоническая болезнь, заболевания сердца, диабет и др.).
          Способствуют возникновению заболеваний так называемые предболезненные личностные особенности, о которых мы упоминали ранее (см. рис. 15), – это психофизиологические факторы: низкий темп психических процессов, слабый тип нервной системы и др.; индивидуально-психологические качества: повышенная тревожность, эмоциональная неустойчивость, импульсивность конфликтность, агрессивность, склонность к самообвинению и низкой самооценке и др.
          В данной ситуации большое значение имеют адаптационные возможности организма человека. На рис. 16 видно, что при одинаковых условиях у одних людей развиваются непатологические состояния дезадаптации личности, которые не требует вмешательства специалиста, а у других могут возникать кратковременные невротические состояния, у третьих – неврозы и невротическое развитие личности.
          В тесной связи с концепцией профессионального здоровья, о котором в конспективном плане мы рассказали во введении, находится проблема реабилитации. Главное качество профессионального здоровья – это способность работающего к компенсаторным функциям, к восстановлению рабочего состояния в соответствии с объемом и видом профессионального труда.
          Учитывая, например, сложность авиационного труда, большие материальные затраты на подготовку лиц летного состава, дороговизну авиационной техники, в последние годы в авиации разрабатывается концепция системы реабилитации. Аналогичные системно-структурные элементы этой системы могут быть представлены и при других видах профессиональной деятельности.
          В соответствиии с требованиями системного подхода, реабилитация должна базироваться на следующих основных принципах:
          – многоуровневая реабилитация, то есть ее реализация осуществляется на всех уровнях медицинского обеспечения профессиональной деятельности (например, применительно летного состава: в условиях аэродрома, в комплексе психопрофилактики и профессиональной реабилитации, профилактории, госпитале, санатории, реабилитационном специализированном центре, системе профессиональной подготовке);
          – дифференцированная реабилитация, зависящая от конкретных условий профессиональной деятельности и механизмов реабилитационного воздействия;
          – индивидуальная реабилитация осуществляется с учетом наличия или формирования положительной мотивации;
          – доступная реабилитация позволяет применять серийную, недорогую и надежную аппаратуру или методы, освоение которых соответствует определенному уровню реабилитации;
          – безвредная реабилитация предусматривает необходимость исключения лиц, имеющих повышенную чувствительность к определенному методу, разработку высокоэффективных мер безопасности реабилитационного воздействия;
          – адекватная реабилитация заключается в соблюдении патогенетического принципа выбора методов специфической и неспецифической реабилитации.
          Сотрудники ГосНИИИ военной медицины МО РФ (Москва) разработали схему многоэтапной и многопрофильной системы восстановительно-профилактической медицины лиц летного состава. Схема может быть адекватна для других профессий (рис. 17).

          Рис. 17. Схема основных направлений сохранения и восстановления профессионального здоровья
          Восстановительные мероприятия авиаспециалистам проводятся постоянно в процессе профессиональной деятельности. Основополагающим звеном структуры системы реабилитации является авиационная войсковая часть (авиапредприятие).
          Целью многоэтапной, многопрофильной системы реабилитации летного состава является сохранение здоровья здорового человека. Основным методическим приемом служит управление психофизиологическим состоянием летного состава, достигается это способами диагностики функционального состояния, коррекцией функциональных нарушений и восстановлением профессионального здоровья (см. рис. 17).
          В представленной системе психопрофилактики и реабилитации большое внимание уделяется самостоятельным занятиям профессионала. Как, каким образом каждый человек сможет управлять своим самочувствием, является задачей нашего дальнейшего изложения.
          Существующие методы регуляции психическим состоянием схематично можно разделить на две большие группы: это методы, основанные на замкнутых оперативных связях (оперативное управление), и методы, обусловленные заранее запланированными управляющими воздействиями (программное управление).
          Четыре группы (думаем, что их гораздо больше) представлены нами на рис. 18. Это группа методических приемов психической регуляции, методические приемы психофизиологической регуляции (отметим также некоторую искусственность отнесения ряда методик к определенным группам), методы физиолого-гигиенической регуляции и фармакологические средства.
          Замечено, что наибольший эффект при реабилитации функционального состояния достигается при использовании комбинированных методов, например в «Альфакапсуле-33».
          Психическая саморегуляция – это метод психопрофилактики и психогигиены, связанный, в основном, с произвольным управлением психическими, психофизиологическими процессами. Описание методических приемов психической саморегуляции мы начнем с наиболее доступных.

          Формирование начальных навыков психической саморегуляции
          Одним из достоинств метода психической саморегуляции является то, что его упражнения доступны каждому и не требуют каких-то особых условий, специального оборудования. Для овладения ими и повышения их эффективности главную роль играет систематичность и регулярность занятий. И еще одно обстоятельство. Формирование навыков психической саморегуляции возможно только при осознании важности стоящих перед личностью целей.
          Гарантией успеха является убедительное желание освоить метод саморегуляции, а не просто любопытство, знакомство с модной психологической теорией. Уверенность в своих силах и конечном успехе дисциплинирует человека, позволяет преодолеть ненужные сомнения и колебания.
          Заметим также, что метод психической саморегуляции – это занятие не для скептиков. Впрочем, для таких людей и утренняя гигиеническая зарядка никогда не была занятием достойным внимания. Нельзя быть занимающимся психической саморегуляцией и, одновременно, резонером и сторонним наблюдателем.

          Рис. 18. Методы управления психофизиологическим состоянием человека

          Успех в приобретении навыков психической саморегуляции зависит от индивидуальных возможностей занимающихся. Это значит, что каждый, кто начнет обучаться психической саморегуляцией или ее методическими приемами, сможет улучшить свою память, волевые качества, внимание и т.д., но не сразу.
          Для этого потребуется время и терпение. Достижение значимых результатов – длительный и многоэтапный процесс. Замечено, что время овладения методиками психической саморегуляции уменьшается, если занимающийся освоит некоторые ее приемы:
          – сможет управлять психическими процессами (например, вниманием, концентрировать его на желаемом; «суживать» его круг, когда нужно расслабиться или заснуть);
          – научиться, по своему желанию, расслаблять скелетные мышцы, а когда необходимо, концентрировать их силу;
          – уметь создавать эмоциональное состояние (на фоне мышечного расслабления при помощи мысленно обращенных к себе слов формировать состояние психического покоя или психической мобилизации);
          – косвенно влиять на функции нервной системы путем воспроизведения в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями.
          Управление вниманием
          Внимание – это избирательная направленность и сосредоточенность сознания на определенных предметами явлениях. Под влиянием внимания повышается продуктивность психических процессов, их точность и скорость.
          Внимание, как хорошо управляемый луч света, позволяет высвечивать тот или иной предмет, определенное явление или, мысленно, с четкой последовательностью фиксировать свои ощущения в различных частях организма. Внимание характеризуется рядом качеств: объемом, устойчивостью, распределением, переключением, концентрацией и др.
          Большое значение для овладения приемами психический саморегуляции имеет отработка навыков концентрации внимания. Под концентрацией внимания понимают умение человека сосредоточить свое сознание на главном в данном моменте или объекте.
          Известно, что болевые ощущения вызывают непроизвольную концентрацию внимания на состоянии внутренней среды. Однако можно научиться так управлять вниманием, что даже при сильных болевых ощущениях снижать их значимость, переключая внимание на другие явления или на определенную деятельность. Например, физик Б. Паскаль боролся с зубной болью путем концентрации внимания на решении сложных математических задач.
          Внимание и восприятие временных интервалов тесно связаны с другими психическими функциями, в том числе с эмоциями. Это нетрудно проверить следующим тестом. Посмотрите на часы и постарайтесь запомнить пятисекундный интервал. Теперь отметьте время и начинайте его мысленно отсчитывать. Отсчитав 10 пятисекундных интервалов, посмотрите на часы. Если вы возбуждены, то 10 интервалов будут отсчитаны быстрее, чем за 50 секунд. Чем больше вы возбуждены, тем быстрее счет. Тест можно упростить, если засечь время и мысленно просчитать до 20, стараясь «отмерить» 20 секунд. Если на это ушло меньше 16 секунд, то это значит, что ваше возбуждение достаточно сильное.
          Тренировка концентрации внимания может достигаться сосредоточением на монотонном движении внешних объектов. Для этих целей могут быть использованы уже упомянутые часы. На начальных этапах тренировок необходимо фиксировать внимание на секундной стрелке, а затем на минутной. Далее следует переходить к концентрации внимания на некоторых предметах (пуговица, палец и т. д.). Начинают, обычно, это упражнение с одной минуты, и, повторяя его несколько раз в день, следует довести период непрерывного сосредоточения внимания на одном предмете до 4-5 минут.

          Для освоения приемов концентрации внимания можно использовать упражнение «три круга», предложенное К.С. Станиславским. Упражнение позволяет управлять объемом внимания. Осваивающий приемы психической саморегуляции представляет себе три концентрических круга с определенным содержанием и мысленно переходит из большего в меньший. Целесообразно, чтобы мысленные образы большого круга заключали представления улицы, дома, в котором живет занимающийся психической саморегуляцией. Тогда легче перейти в средний круг, основным содержанием которого может явиться комната, в которой проводится занятие психической саморегуляцией.
          Представив себе основные элементы окружающей обстановки комнаты, занимающийся должен перейти в третий, малый круг своего внимания.
          Приемы концентрации внимания при помощи упражнения «три круга» рекомендуется осваивать на первых двух-трех занятиях. Е.Б. Нестеровский предлагает подкреплять их формулами мысленных команд:
          «Начинаю занятия по концентрации внимания. Мысленно представляю себе три круга: большой, внутри него – средний, а в среднем – малый.
          Первый большой круг моего внимания – это все обозримое и воспринимаемое мной пространство. Это наш город, улица, дом, в котором я живу.
          В этом большом круге моего внимания есть другой, средний, ограниченный стенами этой комнаты, в которой я занимаюсь психотренингом.
          Мысленно внимательно рассматриваю стены и обстановку комнаты. Все здесь располагает к приятному и спокойному отдыху.
          В этой комнате есть еще один условный круг моего внимания, в котором нахожусь только я сам.
          Когда я обращаю внимание на себя, все окружающее исчезает, становится расплывчатым и туманным. Мысленным взором вижу только свое тело: лицо, руки, ноги, туловище...»
          В.Л. Леви рекомендует следующие упражнения, направленные на тренировку внимания:
          Непрерывное созерцание – находясь в удобной расслабленной позе, пристально разглядывать какой-нибудь не слишком сложный предмет (коробок спичек, карандаш, стакан) в течение 3-5 минут, стремясь не отвести взгляда от предмета (моргать можно). Разглядывать предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей. Повторяется это упражнение до тех пор, пока Вы не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на предмете.
          Ритмичное созерцание – вглядываться в выбранный Вами предмет на спокойном вдохе, а на выдохе закрывать глаза, как бы «стирая» впечатление. Упражнение следует повторить 30-50 раз. Можно выбрать и иной ритм – смотреть на выдохе, закрывать глаза на вдохе или разглядывать предмет в течение пяти счетов, а закрыть глаза на последующие пять счетов. Обучение ритмичному созерцанию дается легче, чем непрерывного созерцания.
          Мысленное созерцание – непрерывно или ритмически созерцать любой предмет в течение 3-5 минут. Затем при закрытых глазах постараться вызвать в памяти, мысленно, зрительный образ предмета во всех его деталях (в течение 3-5 минут). После этого открыть глаза и сличить «оригинал» с «копией». Повторить так несколько раз. Целью упражнения является овладение отчетливым внутренним «видением». Это упражнение заимствовано у выдающегося художника Леонардо да Винчи, который рекомендовал его своим ученикам.
          Внутренний видеоскоп – внимательно разглядывайте 2-3 минуты какой-либо простой предмет (ложку), затем другой (стакан). Закрыв глаза, мысленно «положите» ложку в стакан. Повторите это упражнение несколько раз, усложняя его и комбинируя.
          Г.С. Беляев с сотрудниками считают, что тренировать внимание можно при помощи мысленной имитации мышечных движений, так называемых идеомоторных актов (от «идея» – мысль и «моторика» – движение). Для этой цели можно представить себе, что вы держите пальцами руки теннисный мяч, представить себе так ярко, как это возможно: его размер, вес, степень упругости и даже шероховатость поверхности, обшитой ворсистым сукном.
          Затем необходимо мысленно медленно сжимать и разжимать мяч пальцами, при этом следить, чтобы движения были только воображенными, мысленными и пальцы не двигались. Необходимо не забывать про дыхание, оно должно быть спокойным, ритмичным и достаточно глубоким.
          Создание чувственных образов
          После того как человек, желающий освоить приемы психической саморегуляции, сможет в течение 4-5 минут концентрировать свое внимание на воображаемых простых предметах (собственного пальца, кончика носа и т. д.), следует переходить к созданию более сложных чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.).
          Чувственный образ – это активный способ воздействия на психическое состояние человека. Достаточно широко известен факт, что Г. Флобер, при описании отравления мышьяком госпожи Бовари, изучив по медицинской литературе действие яда на организм, настолько «вошел» в образ своей героини, что у него самого возникли металлический вкус во рту, рвота, понос, характерные для отравления мышьяком, и ему пришлось оказывать медицинскую помощь.
          Если подумать: «Пусть увеличится выделение слюны», – как правило, успеха не последует, так как мысль не подкреплена чувственно. При слове «лимон» слюноотделение усилится ввиду того, что каждый имеет соответствующий опыт вкуса лимона. Если постараться ярче представить себе этот образ, например: из-под лезвия ножа на блюдце падают сочные янтарные ломтики, вы кладете в рот свежий, ароматный, влажный и пронзительно-кислый ломтик лимона (вспомните ощущение ароматной своеобразной свежести и кислоты лимона)... И желаемый результат достигнут – работа слюнных желез резко усилится.
          Этот механизм привычных чувственных переживаний следует использовать при выполнении каждого упражнения психической саморегуляции. Почти все имеющиеся в настоящее время варианты аутогенной тренировки включают такие элементы чувственных воображений, как представление тепла, распространяющегося на все тело из определенных участков (например, из правой руки).
          Формирование данного чувственного образа можно начать с того, что в реальных условиях погрузить палец правой руки в горячую воду и все внимание сосредоточить на воспринимаемых при этом ощущениях, в том числе и зрительных, которые сопровождаются изменением цвета кожи. Чувственный образ можно подкрепить мысленным произношением слов: тепло, горячо, приятно.
          Если через некоторое время (например, через час) попробовать вызвать мысленно закрепленный чувственный образ и сосредоточить внимание на бывших ощущениях, то, как правило, уже с первого раза может возникнуть легкое покалывание внутри пальца, а затем и явное ощущение тепла. Таким же образом вырабатывается прочный чувственный образ потепления кисти, предплечья, руки, а затем и всего тела.
          Приемы психической саморегуляции, направленные на изменение настроения, самочувствия, работоспособности и др., включают оперирование более сложными чувствительными образами, которые должны быть взяты из реального жизненного опыта.
          Главное – это выработать устойчивость в воспроизведении ранее пережитых приятных ситуаций. Начать тренировать себя надо с простого, лучше всего с воспроизведения воспринятого в детские или юношеские годы, времени наибольшей впечатлительности.
          Как лучше запомнить увиденное и детальнее воспроизвести его в памяти? Это достигается повторением. Давно замечено, что человек, вернувшись на место, где им были пережиты минуты радости, может вновь это пережить, воспроизведя не только образы, мысли, но и чувства, и эмоции.
          Еще глубже укрепляются события, чувства в памяти, если об этом свидетельствуют какие-то вещи (например, фотография и т. д.). Вначале бывает трудно продолжительное время удерживать внимание на определенном мысленном образе. Однако по мере тренировки такая задача выполняется легче, свободнее, а сами представления становятся более яркими и живыми. Использование одного и того же образного представления способствует более быстрому и яркому его проявлению в ощущениях.
          Древними природными раздражителями, под воздействием которых формировалась нервная система человека, является шелест листьев, «шепот» травы, пение птиц, журчание ручьев, шум прибоя и другие эстетические «раздражители». В отличие от раздражающих городских шумов, звуки природы, естественные краски и запахи растительности ласкают, вызывают у человека чувство радости, успокоения.
          Поэтому яркими чувственными образами могут быть зрительные представления (летний день с зеленой лужайкой, берег моря с ритмичным шумом волн, голубое небо с плывущими облаками и т. д.) в сочетании с физическими ощущениями (ощущение тепла, освежающего ветерка) и внутренними переживаниями (покой, расслабление, безмятежность).

          Словесные формулы внушения
          Всегда ли слово, обращенное к самому себе или другу, слово руководителя к подчиненному действует глубоко, в полной мере своей силы? Оказывается не всегда. Одни и те же слова имеют разную значимость у человека. Установлено, что воздействие слова возрастает:
          – когда человек заинтересован в услышанной информации и сказанное для него желательно;
          – когда слова не встречают критики, сопротивления;
          – когда человек обеспокоен, взволнован, но не раздражен (раздражение – плохой союзник саморегуляции);
          – когда он обижен, огорчен, угнетен и в меру физически утомлен;
          – когда человека тянет ко сну или он еще не совсем проснулся;
          – когда у человека скелетные мышцы глубоко расслаблены;
          – когда снижен поток информации из внешней среды, а также от внутренних органов.
          Воздействие слова на психофизиологические функции организма связано с его регулирующей ролью. И не только слова, произносимого вслух, но и мысленно, в форме самоприказов, самоубеждений. Замечено также, что достижение нужного физиологического эффекта тренировок саморегуляции ускоряется, если образные чувственные представления подкрепляются соответствующими формулами внушения.
          Формулировки словесных внушений, как правило, строятся по утверждающему принципу. Они должны быть краткими и предельно простыми. Мысленное проговаривание слов осуществляется в медленном темпе, в такт дыхания. Делать это лучше на естественном выдохе. Если формула состоит из двух слов, то при выдохе произносится одно слово, а при вдохе другое. Словесные формулировки необходимо хорошо запомнить, тогда во время тренировок не придется отвлекаться и задумываться об их последовательности.
          Если в процессе упражнений самовнушения возникают какие-то помехи (например, разговоры, шум), то формулы рекомендуется проговаривать скороговоркой. Это повышает концентрацию, хотя эффективность самовнушения при этом несколько снижается. Рекомендуется проводить самовнушение в одинаковой позе, это способствует усилению эффекта.
          Установлено также, что рифмованные, ритмические формулы, даже если они не отличаются большой оригинальностью, приводят к их быстрому запоминанию и усваиваются легче.
          Словесные формулы самовнушения каждый может составить для себя самостоятельно, но они должны иметь по возможности позитивный характер. (Сравните: «Не нервничай!» и «Будь спокоен!») Замечено также, что бесполезно повторять готовую формулу самовнушения, если занимающийся психической саморегуляцией не осознал необходимость перестройки своей личности, не «не выстрадал» ее жизненную потребность.
          Словесные формулы не обладают каким-то волшебным свойством, но они составляют важный залог успеха занятий саморегуляции. Хорошая формула самовнушения подкрепляет волевое усилие, указывает его направленность, отбрасывая все лишнее. Словесная формула кристаллизует волевое усилие, направляет его на укрепление положительного эмоционального или поведенческого стереотипа.
          Саморегуляция мышечного тонуса
          Упражнения в расслаблении поперечно-полосатой мускулатуры – наиболее важная часть всех предварительных упражнений метода саморегуляции. Нельзя овладеть методом саморегуляции без предварительной выработки умения полностью расслаблять мышцы.
          Для того чтобы выработать первоначальные навыки расслабления мышц, совсем не обязательно выделять для этого специальное время. Вначале необходимо поставить перед собой задачу: вырабатывать привычку периодического контроля тонуса мышц и использовать для тренировок любые свободные минуты в течение дня (в момент просыпания и перед сном, в автомобиле, во время просмотра телепередачи и т.п.).
          Это воспитывает непринужденность и мышечный самоконтроль, который может быть использован в повседневной деятельности для своевременного устранения непроизвольной скованности мышц лица, рук, ног. Цель будет достигнута даже в том случае, если по определенным причинам вы не сможете «дойти» до вершин психической саморегуляции, то навыки устранения излишних мышечных «зажимов» будут способствовать сохранению высокой работоспособности и нормализации вашего психического состояния.
          Прежде чем перейти к изложению конкретных приемов регуляции мышечного тонуса, приведем несколько принципов и правил, которые, как считает В.С.Лобзин с соавторами, являются общими для всех таких упражнений:
          1) Задача упражнений – дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.
          2) Каждое из упражнений состоит из двух фаз: начальной (напряжения) и последующей (расслабления).
          3) В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслабление («сбрасывание» напряжения) осуществляется резко.
          4) Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.
          5) Закрепление упражнения можно выполнить в нескольких приемах в течение дня, но чтобы все они за день были проделаны. Их не следует выполнять непосредственно перед сном, так как мышечное напряжение обладает возбуждающим действием.
          6) Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза. Длительность всего подготовительного курса – около недели.
          7) Упражнения в мышечном расслаблении проходят более успешно у лиц с хорошо развитой мышечной системой. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические занятия существенно повышают эффективность упражнений, направленных на расслабление мышц.
          Формирование навыков расслабления мышц следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки (у левшей – левой руки). Эти части тела имеют самое большое представительство в двигательной и чувствительной зоне коры головного мозга. Это является физиологической основой того, как важно овладеть релаксацией мышц лица для достижения общего покоя.
          Управление мышечным тонусом необходимо начинать с выработки навыков расслабления мышц лица. Это упражнение в системе психической саморегуляции получило название «маски релаксации». Вначале рекомендуется несколько подготовительных упражнений, позволяющих управлять мимической мускулатурой, представленных на рис. 19. Каждому из таких выражений лица соответствует не только свое положение мышц, но и определенное настроение. Работая с мимической мускулатурой, можно не только приобрести навыки в ее расслаблении, но и научиться наиболее простым приемам управления своими эмоциями. Г.С. Беляев с соавторами предлагает следующие упражнения для мышц лица:
          1) «Маска удивления» выполняется сидя или стоя, можно – перед зеркалом. Содержание упражнения вытекает из его названия. Одновременно с медленным вдохом надо поднять обе брови, как это делает удивляющийся человек. Тщательно осознав положение мышц, осуществляющих движение бровей, на свободном выдохе дать возможность бровям вернуться в исходное положение. Брови должны опуститься сами, без дополнительных усилий.
          2) «Маска гнева» выполняется сидя или стоя, под контролем зеркала. Имитируется выражение лица сердящегося человека: брови нахмурены, губы сжаты, крылья носа несколько раздуваются. Мышечное усилие наращивается постепенно, одновременно с медленным вдохом. Во время свободного выдоха напрягшиеся мышцы освобождаются от нагрузки и возвращаются в исходное положение.

          1 3

          4 5 6

          Рис. 19. Упражнения для мышц лица:
          1 – «маска удивления»; 2 – «маска гнева»; 3 – «маска смеха»; 4 – «маска брюзги»; 5 – «маска трубача»; 6 – упражнения для круговых мышц глаз

          3) «Маска смеха» выполняется сидя или стоя, также под контролем зеркала. Мышцы лица принимают положение «половины» улыбки: углы рта приподнимаются, глаза прищуриваются и т. д. Упражнение выполняется с соблюдением тех же условий; постепенное напряжение мышц на медленном выдохе; одновременно со свободным выдохом расслабленные мышцы возвращаются в исходное положение.
          4) «Маска брюзги» также выполняется сидя или стоя, под контролем зеркала имитируется выражение лица недовольного, брюзгливого человека: углы рта опущены, рот сжат, мышцы подбородка напряжены. Постепенное мышечное усилие совпадает с медленным вдохом, одновременно со свободным выдохом мышцы сами возвращаются в исходное положение.
          5) «Маска трубача» выполняется сидя или стоя перед зеркалом и производятся усилия трубача, дующего в мундштук трубы. Выполняя упражнение, следует не только раздувать щеки, но и напрягать щечные мышцы; рот плотно сжат, круговая мышца напряжена. Это упражнение можно разнообразить, напрягая обе щеки или каждую попеременно. При расслаблении и выдохе мышцы возвращаются в исходное положение сами, без активных усилий.
          6) Упражнение для круговых мышц глаз выполняется сидя. На медленном вдохе опускаются верхние веки, вначале мягко, затем с постепенно нарастающим усилием, заканчивающимся тем, что глаза жмурятся так сильно, как только возможно. При свободном выдохе напряжение век ликвидируется. Упражнение выполняется для двух глаз одновременно. Варианты упражнения: для каждого глаза поочередно, выполняются только после освоения основного упражнения.
          7) Упражнение «ЛЬ» выполняется стоя, сидя или лежа и заключается в имитации движения языка пли произнесении смягченного звука «ль»: язык прижимается к корням верхних зубов на границе с твердым небом, рот полуоткрыт. Медленный вдох – постепенное напряжение, свободный выдох – расслабление.
          Теперь о технике выполнения расслабления лица («маска релаксации»).
          Сущность методики заключается в поочередном расслаблении мимических мышц, начиная с мышц лба. При этом веки опускаются, все мышцы лица разглаживаются, лицо становится несколько сонным, вялым, равнодушным. Глаза закрыты, нижняя челюсть чуть-чуть опускается, будто пытается произнести звук «ы», а язык слегка прижимается к зубам, словно собирается сказать «да».
          В такой позе рекомендуется побыть 4-5 минут, чтобы снять повышенное нервно-психическое напряжение или просто отдохнуть. «Маску релаксации» можно вызывать 5-6 раз в день и желательно сочетать с легким массажем мышц лица, до выработки «маски» или после.
          Э. Джекобсон разработал систему приемов мышечного расслабления. Упражнения ведутся по трехэтапной системе: «сосредоточиться-прочувствовать-расслабиться». Счет: 1-2-3-4 для напряжения, 1-2-3 –4 для фиксации напряжения, расслабление может быть такой же продолжительности или быстрым, только на 1 счет. Расслабление мышц ведется сверху вниз: лицо, шея, мышцы правой (левой) руки, мышцы ног, полное расслабление мышц тела. Некоторые упражнения представлены из методических рекомендаций, изданных К.И. Мировским и Д.И. Шпаченко.

          Первое упражнение. Расслабление мышц лица
          а) Мышцы лба. Наморщить лоб (счет: 1-2-3-4), представляя себе, как кожа лба собирается «в гармошку» (1-2-3-4), а зате
ем расправить (1-2-3-4). Ощущение расслабления постараться удержать в памяти. Для этого можно 5-6 раз ладонью погладить кожу лба.
          б) Поверхностные мышцы глаз (веки, мигательные мышцы, круговые мышцы глаз). Закрыть глаза, как можно сильнее сомкнуть веки (плотно зажмурить глаза) (счет: 1-2-3-4), зафиксировать это напряжение (1-2-3-4), а затем расслабить мышцы (1-2-3-4).
          в) Внутренние мышцы глаз. Отвести глазные яблоки при закрытых глазах в крайнее правое положение (счет: 1-2-3-4), зафиксировать напряжение мышц (1-2-3-4), быстро возвратите глазные яблоки в исходное положение с расслаблением (счет: 1). Те же самые движения выполняются в левую сторону.
          г) Круговые мышцы рта. Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются (счет: 1-2-3-4), зафиксировать это напряжение (1-2-3-4), а затем быстро расслабить (счет: 1).
          д) Мышцы челюстей. Челюсти плотно сжать (не до боли) (счет: 1-2-3-4), прочувствовать напряжение (1-2-3-4) и расслабить так, чтобы нижняя челюсть вяло отвисала, рот при этом слегка приоткрывался (счет: 1).
          е) Мышцы языка. Кончик языка упирается в верхние десны изнутри, при этом напрягаясь, как бы старается путем усилия вытолкнуть десны вперед и вверх (счет: 1-2-3-4). Напряжение фиксируется (1-2-3-4), а затем мышцы расслабляются (счет: 1). Облегчает это упражнение прием, при котором надо мысленно произнести звук «ы». Признаком хорошего расслабления мышц челюсти, языка и рта может явиться появление слюны. Ее необходимо спокойно проглотить и продолжать дальше расслабление мышц.

          Второе упражнение. Расслабление мышц шеи
          а) Сгибание шеи назад, стараясь погрузить голову глубже в подушку (счет: 1-2-3-4), фиксация положения (1-2-3-4), расслабление (счет: 1), голова возвращается в исходное положение.
          б) Поворот головы с напряжением мышц шеи (счет: 1-2-3-4), фиксация (1-2-3-4), расслабление с возвратом в исходное положение (счет: 1). То же самое влево.

          Третье упражнение. Расслабление мышц руки
          Правая рука: «сосредоточиться – прочувствовать» ее, затем медленно сжать в кулак, одновременно сгибается предплечье, образуя с плечом угол в 90° (счет: 1-2-3-4). Достигнув максимума напряжения (1-2-3-4), тут же расслабить всю руку (счет: 1), вяло уронив ее на постель.

          Четвертое упражнение Расслабление мышц руки
          Напрягаются: кисть правой руки, мышцы предплечья, плеча. Правая рука прямая, напряженная, медленно поднимается вверх (счет: 1-2-3-4), фиксирование напряжения (1-2-3-4) и расслабление (счет: 1). Рука вяло роняется на свое место. То же проделывается с левой рукой.

          Пятое упражнение. Расслабление мышц стопы и голени
          Сгибаем правую стопу, носок ее тянем на себя: напряжение (счет: 1-2-3-4), фиксация (1--2-3-4), расслабление (1-2-3-4).

          Шестое упражнение. Расслабление мышц бедра
          Напряжение стопы, голени (см. четвертое упражнение), затем напряженное сгибание ноги в колене, стараясь пятку максимально подтянуть к тазовым костям (счет: 1-2-3-4). Фиксация напряжения (1-2-3-4), расслабление (счет: 1). Вся нога расслабляется, пятка скользит вперед, нога вяло роняется в исходное положение.
          Хорошо зарекомендовали себя в формировании навыков мышечной релаксации упражнения, разработанные нами, которые уже в течение ряда лет применяются для обучения навыкам саморегуляции у лиц летного состава и спортсменов.

          Напряжение и расслабление отдельных групп мышц
          1. И. п. – стоя, ноги врозь, 1 – глубокий вдох, руки в стороны и согнуть в локтях; 2 – напрячь мышцы рук и шеи, 3-4 – руки и голову расслабленно уронить, полный выдох. Затем сделать несколько вдохов и расслабленных выдохов (губы трубкой), помассировать мышцы рук и шеи (рис. 20).



         


          Рис. 20

          Упражнение повторить 2-3 раза при сильном напряжении мышц и 1-2 раза – при легком. Выдох должен быть в начале свободным, а в конце слегка принудительным. Внимание сосредоточить сначала на напряжении, потом на расслаблении мышц (так же и в последующих упражнениях).
          2. То же, но при напряжении и расслаблении мышц одной руки.
          3. То же, но при напряжении и расслаблении мышц другой руки.
          4. То же при напряжении мышц обеих рук, но при сосредоточении внимания на одной руке (дифференцировка).
          5. То же при сосредоточении внимания на другой руке.
          6. И. п. – стоя, ноги врозь возле скамейки. 1 – глубокий вдох, напрячь мышцы ног; 2-9 – задержать напряжение ног; 10 – полный выдох, сесть на скамью, поставить удобнее ноги, расслабить и помассировать мышцы ног.
          7. То же, но при напряжении и расслаблении мышц одной ноги.
          8. То же, но при напряжении и расслаблении мышц другой ноги.
          9. То же при напряжении и расслаблении мышц обеих ног, но при сосредоточении внимания на одной ноге.
          10. То же, но при сосредоточении внимания на другой ноге.
          11. И. п. – стоя, ноги врозь, руки перед грудью, локти опущены вниз, пальцы и кисти слегка согнуты, 1-2 – глубокий вдох, напрячь мышцы груди, рук, шеи; –4 – руки, плечи и голову уронить, полный выдох.
          Затем сделать несколько вдохов, расслабленных выдохов (губы сжать трубкой); помассировать мышцы рук, груди, шеи. Сделать несколько прыжков, расслабить мышцы еще больше (рис. 21).

          Рис.21

          12. И. п. – сидя в удобной позе. 1-2 – вдох, напрячь мышцы живота, 3-6 выдох, расслабить мышцы живота. Повторить упражнение 2-3 раза при сильном напряжении мышц и 1-2 раза при легком напряжении (рис. 22).
          Напряжение и расслабление мышц всего тела
          1. И. п. – стоя, ноги врозь. 1 – глубокий вдох, руки вверх – в стороны, пальцы вытянуть, потянуться; 2-5 – напрячь все мышцы, задержать дыхание;
          6 – расслабленно упасть в положение низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться (3-5 секунд).
          По команде «Встать, еще расслабиться!» подняться, выполнить несколько расслабленных прыжков, помассировать мышцы (рис. 23).

          Рис. 22 Рис. 23

          Рис. 24 Рис. 25
          Упражнение повторить 2-3 раза при сильном напряжении мышц и 1-2 раза при легком напряжении, мышц. Внимание сначала сосредоточить на напряжении, потом на расслаблении мышц (так же и в последующих упражнениях).
          2. И. п. – сидя на стуле со спинкой, руки вниз – в стороны. Упражнение выполняется так же, как предыдущее. Расслабиться, сидя на стуле (рис.24).
          Расслабление одних мышц при одновременном напряжении других.
          1. И. п. – стоя ноги врозь. Одну руку согнуть и напрячь мышцы, другую держать расслабленно, потряхивая мышцами 7-10 секунд. Расслабить мышцы обеих рук.
          2. И. п. – стоя на одной ноге, удерживая равновесие с помощью опоры. Напрячь мышцы опорной ноги и живота, расслабить мышцы другой ноги, свободно покачивать этой ногой (см. рис. 25).
          3. И. п. – наклон вперед, руки в стороны. 1 – напрячь мышцы рук; 2 – предплечья свободно уронить, плечи напряжены; 3 – плечи свободно уронить; 4 – выпрямиться (рис. 26).

          Рис. 26
          4. И. п. – сидя на стуле, руки на коленях. 1-2 – напрячь мышцы живота и спины (мышцы рук и ног расслаблены); 3-6 – расслабить все мышцы. Помассировать мышцы живота и спины.
          5. И. п. – сидя на стуле, ноги вытянуты. 1-2 – напрячь мышцы ног (все остальные мышцы расслаблены); 3-6 – расслабить мышцы ног, помассировать их.

          Последовательное напряжение и расслабление мышц
          1. И. п. – сидя, руки на коленях. Расслабить все мышцы. Напрячь только мышцы ног, затем последовательно мышцы живота, спины, шеи, рук. Задержки на этапах расслабления и напряжения по 2-3 секунды. Упражнение повторить 2-3 раза. Затем расслабить мышцы ног, после этого живота, спины, шеи, рук.
          2. То же, но последовательное расслабление начинать с мышц рук, затем шеи, спины, живота, ног.
          3. То же, но в положении лежа.

          Упражнения в наиболее полном расслаблении
          1. И. п. – лежа на спине, 1-2 – глубокий вдох, напрячь все мышцы тела, стараясь как бы вдавить себя в опору; 3-7 – выдох, максимально расслабить все мышцы. Установить спокойное дыхание с удлиненной фазой выдоха, расслабиться еще больше. При расслаблении внимание сосредоточить на выдохе.
          2. И. п. – тело слегка наклонено вперед, руки свободно опущены вниз. 1 – руки расслаблено подняты вверх, используя инерцию откидывающегося назад тела, слегка потянуться, приподняться на носках, вдох; 2 – уронить руки вниз, тело слегка наклонить вперед, выдох; 3 – свободно покачивать руками навстречу друг другу, «скрестно» (рис. 27).
          То же самое без наклона корпуса на счет «два» и с движениями рук вперед-назад.

          Рис. 27 Рис. 28
          4. И. п. – основная стойка; 1 – руки вверх, колено левой ноги вверх, вдох; 2-3 – руки и ногу свободно бросить вниз назад, выдох, приставить ногу; 2 – руки вверх, колено правой ноги вверх, вдох и т. д. (рис. 28).
          5. И. п. – лежа на спине. Спокойный вдох, легкое напряжение дыхательных мышц и продолжительный выдох с полным расслаблением (рис. 29).
          Внимание сосредоточить на выдохе. Выдох вначале за счет свободного опадания грудной клетки, потом слегка принудительно. Время упражнения 5-10 минут.
          Возможны и иные упражнения, нет необходимости каждый раз повторять один и тот же набор упражнений. Надо стараться их разнообразить с тем, чтобы тренирующийся мог добиваться расслабления различных групп мышц.
          Однако большая часть этих упражнений должна быть посвящена тренировкам релаксации мышц лица и рук, несмотря на то что самые мощные по силе и объему у человека являются мышцы ног. Релаксация мышечных групп имеет особое значение для нормализации психических процессов не в связи с их объемом или массой, а в зависимости от представительства в коре головного мозга.

          Рис. 29

          Управление ритмом дыхания
          Физиологический механизм влияния дыхания на функциональное состояние нервной системы изучен довольно подробно. Ритмичное, глубокое дыхание понижает возбудимость некоторых нервных центров и способствует мышечному расслаблению. В процессе эволюции человека сложилась зависимость – частое дыхание обеспечивает высокий уровень активности организма, что обусловливается не только увеличением поступления кислорода в кровь, но и рефлекторным воздействием с рецепторов легких, диафрагмы и других органов.
          Способ усиления действия самовнушения, осуществляемого в ритме дыхания, известен с древних времен. Было замечено, что во время вдоха происходит активация психического тонуса, а при выдохе он снижается. Поэтому произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором укороченный выдох чередуется с длительным вдохом, можно добиться активирующего эффекта.
          С этим приемом мы часто встречаемся в повседневной жизни –нам стало скучно или мы устали, и рефлекторно возникает акт зевания. И, наоборот, ритм дыхания, в котором фаза вдоха чередуется с более длинным выдохом, оказывает успокаивающее действие, одновременно отмечается заметное урежение частоты сердечных сокращений. Это неоднократно подтверждалось В.Л. Марищуком.
          Именно такой тип дыхания необходимо применять в упражнениях по релаксации мышц. В этом плане представляют интерес некоторые дыхательные упражнения из системы йогов, описанные В. Евтимовым, К.И. Мировским и Д.И. Шпаченко.
          Полное дыхание йогов. Оно является основой всех дальнейших упражнений в регуляции дыхания. Остальные упражнения –это только расширение или вариации этого метода дыхания.
          В полном дыхании условно выделяется три стадии: верхнее, среднее (или реберное) и нижнее (или брюшное дыхание). Соединение их в один дыхательный акт и есть полное дыхание йогов. Упражнение может выполняться стоя, сидя или лежа.
          Верхнее дыхание. Направив луч сосредоточения на верхнюю часть грудной клетки и верхушки легких, вы, медленно поднимая ключицы и плечи, вдыхаете через нос воздух и заполняете им верхнюю часть легких. При выдохе вы медленно опускаете ключицы и плечи, выжимая воздух из легких через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть грудной клетки остаются без движения.
          Среднее дыхание. Луч сосредоточения направляется к ребрам грудной клетки. Усилием межреберных мышц грудная клетка расширяется и вы вдыхаете воздух в среднюю часть легких. Грудь при этом поднимается вверх и вперед, а живот и плечи остаются неподвижными.
          Выдох – сначала, расслабив грудную клетку, свободно выпускаем воздух из легких, а затем, с небольшим усилием сокращаем межреберные мышцы, выдыхаем остатки воздуха.
          Нижнее дыхание. Луч сосредоточения направляется в область средней части живота. С выдохом вы сокращаете мышцы живота, приближая их к позвоночнику. Затем, послабляя мышцы живота и диафрагму, медленно выдыхаете воздух через нос, все больше наполняя нижнюю часть легких воздухом, ваш живот выпячивается вперед волнообразным движением. Выдох делается активным сокращением мышц живота с подтягиванием их внутрь и к позвоночнику. При нижнем дыхании грудная клетка остается неподвижной.
          Полное дыхание. Оно объединяет в себе в едином движении сначала нижнее, затем среднее и, наконец, верхнее дыхание. Каждое составляющее выполняется на 6-8-10-12... мысленных счетов.
          Сначала расслабляются диафрагма и брюшные мышцы, живот выпячивается вперед. Воздух поступает в нижнюю часть легких. Затем вы расширяете грудную клетку, поднимаете ее вверх и вперед, заполняя среднюю часть легких и, наконец, поднимая ключицы и плечи, вдыхаете воздух в верхнюю часть легких. Все это делается одним волнообразным движением. При последнем движении верхняя часть живота несколько подбирается (втягивается внутрь). После того, как сделан полный вдох, дыхание задерживается на 5-15 секунд (регулярная задержка наиболее длительное время, 30-60 секунд, не рекомендуется).
          Выдох выполняется также одним движением за 2-5 секунд. Одновременно расслабляются диафрагма, мышцы живота и ребер, опускаются ключицы и плечи. Воздух свободно выходит из легких через нос или рот. В конце выдоха мышцы живота активно сокращаются и подтягиваются к позвоночнику. На несколько секунд задержка, и дыхательный цикл повторяется в том же порядке.
          Следует добиться спокойного продолжительного вдоха и свободного выдоха, избегая прерывистого дыхания. Чтобы усвоить, это упражнение, рекомендуется, стоя перед зеркалом, положить руки на живот, попробовать выполнить нижнее дыхание. Затем среднее и верхнее, при этом наблюдать свои движения в зеркале и проводить коррекцию.
          При выполнении полного дыхания тренирующимся рекомендуется представлять себе, что при вдохе в его организм поступает свежий оздоровительный воздух, который вызывает ясность мыслей и хорошее настроение. При выдохе – удаляется все плохое, вредное для организма и т. п.
          Полное дыхание, вовлекая в работу мышцы живота и диафрагму, циклически повышая внутрибрюшное давление, способствует лучшему оттоку венозной крови из печени и других внутренних органов; хорошо массирует и стимулирует работу органов пищеварения; увеличивает парциальное давление кислорода в крови и др.
          Следует отметить, что полное дыхание, включенное в жизненный ритм человека, обеспечивает нормализацию и стабилизацию артериального давления крови (максимального и минимального), ритма сердечных сокращений и способствует предупреждению развития вегетативно-сосудистых дистоний.
          Полное дыхание должно стать не только упражнением, выполняемым в определенное время, а скорее обычным способом дыхания (по необходимости амплитуду и интервалы циклов дыхания можно изменять).
          Полное дыхание в движении. Вы идете ровным и спокойным шагом, голова и подбородок несколько приподняты, плечи слегка отведены назад. На 6-10 шагов или мысленных счетов делаете полный вдох, 6-10 – задерживаете дыхание, а затем на 2-5 –свободный выдох с подтягиванием мышц живота внутрь. Так повторяете 20-30 раз. Между отдельными вдохами можно, по самочувствию, делать перерыв. Это упражнение следует повторять сначала 2-3, а затем 3-4 раза в день, прогуливаясь (идя на работу или домой) по чистому воздуху. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете усталость. Отдохните и вновь продолжайте, пока это доставляет вам удовольствие.
          Полное дыхание и мышечная работа. Данное упражнение целесообразно использовать в перерывах между напряженной умственной или другой «сидячей» работой, утром после сна (предварительно выполнив несколько дыханий) и других случаях, когда требуется поднять нервно-психическую деятельность, повысить содержание кислорода в крови, энергично поднять работоспособность.
          Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать 2-3 полных дыхания, затем вдох выполнить на 75-80% и задержать дыхание. Медленно (3-5 секунд) поднимая прямые руки на уровень плеч, напрячь мышцы рук и груди, кулаки сжать. Далее на протяжении 20-30 секунд выполнить энергичные повороты туловища и рук поочередно вправо – влево на 90° от исходного положения. Когда почувствуете усталость и желание выдохнуть, остановитесь и, одновременно с расслаблением мышц рук и вялым опусканием их вдоль тела, сделайте свободный мощный выдох, отдохните 1 –2 минуты и повторите упражнение во второй и третий раз.
          Вместо напряжения мышц рук и поворотов туловища можно (лучше) растягивать перед собой резиновый жгут (эспандер) или, наступив на него ногой, сгибать руки в локтевых суставах, приближая их к плечам, и т. п.
          Из большого разнообразия дыхательных упражнений системы йогов мы привели наиболее физиологически обоснованные и реально выполнимые в нашей повседневной жизни.
          Произвольно регулируя ритм дыхания, можно оказывать успокаивающее влияние на эмоциональное состояние в любой момент. Так, например, если вы «поймали» себя на мысли, что ваше поведение, речь, движения и т. д. выходят за «установленные» рамки. В этом случае, незаметно для собеседника, сделайте 2-3 вдоха и расслабленных выдоха. Это, во-первых, временно выключит вас из беседы и, соответственно, успокоит; во-вторых, глубокое дыхание приводит к растяжению диафрагмы и возбуждению нерва, который регулирует (замедляет) сердечные сокращения.
          В период разучивания дыхательных упражнений неподготовленные занимающиеся сбиваются с ритма и пропускают дыхание. Однако эти затруднения легко преодолеваются при самостоятельном повторении упражнений. Заканчиваются занятия потягиванием и энергичным выдохом.
          Управлять психофизиологическим состоянием организма можно при помощи успокаивающих и активирующих упражнений дыхательной гимнастики, которые предлагает Г.С. Беляев. Эти упражнения состоят из 19-ти дыхательных циклов, общей продолжительностью около пяти минут, объединенных в четыре этапа.
          Успокаивающий тип дыхания используется для нейтрализации избыточного возбуждения после стрессовых ситуаций и для снятия нервного перенапряжения.
          Первый этап этого дыхательного упражнения характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. Во время второго этапа несколько удлиняется вдох и выдох. Удлинять любую фазу дыхания более, чем до счета 10, не рекомендуется, так как дыхание в этом случае становится затруднительным.
          На третьем этапе вдох постепенно удлиняется до тех пор, пока он не становится равным выдоху. Соответственно этому увеличивается и пауза. Во время четвертого этапа продолжительность фаз дыхания возвращается к исходной величине.
          Успокаивающее дыхательное упражнение:
         

          Цифры обозначают счет, который соответствует одной секунде. Цифры в числителе представляют продолжительность вдоха, в знаменателе – выдоха, в скобках – длительность паузы.
          Активирующий тип дыхания помогает преодолевать сонливость, вялость, утомление, которые могут возникнуть во время работы. В этой схеме упражнений цифры в числителе означают: первая – длительность вдоха, в скобках – продолжительность паузы после вдоха, в знаменателе – продолжительность выдоха. Это упражнение является как бы зеркальным отражением успокоительного типа дыхания.
          Активирующее дыхательное упражнение:
         



          Аутогенная тренировка
          Аутогеннная тренировка – это метод активной психогигиены, психопрофилактики, психотерапии, повышающий при помощи специальных формул самовнушения возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма.
          Первоначальный курс аутогенной тренировки был разработан И. Шульцем и включал шесть упражнений. В настоящее время имеются многочисленные модификации аутогенной тренировки, однако эти изменения в методике не касались основных принципов и структуры упражнений.
          Определенное распространение получает вариант аутогенной тренировки, апробированный B.C. Лобзиным и М.М. Решетниковым. Отличительными особенностями этого варианта аутотренинга являются:
          – исключение упражнений, направленных на ощущение тяжести в конечностях, поскольку после них в течение некоторого времени остается чувство мышечной скованности, мешающее выполнению ряда производственных задач;
          – релаксация вызывается с помощью идеомоторной тренировки мышечного аппарата;
          – обучение первым трем упражнениям («успокоение», «релаксация» и «ощущение тепла в конечностях») проводится одновременно, что способствует эффективному усвоению основных состояний аутогенной тренировки и сокращает сроки обучения.
          Сколько нужно провести занятий, чтобы надежно овладеть аутогенной тренировкой? Однозначно на этот вопрос ответить нельзя. Одним нужно 20-30 дней, другим – значительно большее время. Сроки овладения аутогенной тренировкой сокращаются, еслиобучающиеся освоили теоретические основы метода и подготовительные приемы (умеют управлять своим вниманием, создавать зрительные чувственные образы, регулировать мышечное напряжение, управлять ритмом дыхания).
          Обучающий курс аутогенной тренировки представлен в табл. 10. На рис. 30 показан план-график этапности проведения обучающего курса.
          Обучающий курс аутогенной тренировки
          Таблица 10
          № п/п Содержание занятий Цель занятий
          1 Вводная лекция (беседа) Объяснить физиологические основы аутогенной тренировки, сообщить сведения о возможностях методики, опыте применения метода психической саморегуляции.
          2-6 Упражнения, направленные на общее успокоение (1-е), тренировку глубокого мышечного расслабления (2-е), вызывание ощущения тепла в конечностях (3-е) Освоение упражнений, направленных на общее успокоение, расслабление мышц и навыков призвольного расширения кровеносных сосудов конечностей, что сопровождается образным представлением развивающихся ощущений тепла
          7-8 Упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла в солнечном сплетении с тенденцией к его генерализации (4-е) Совершенствование навыков произвольного расширения сосудов внутренних органов в области солнечного сплетения
          9-10 Упражнения, направленные на овладение регуляцией ритма дыхания (5-е) Отработка навыков произвольного управления дыханием. Основная задача этого упражнения – научиться управлять продолжительностью выдоха

          11-12 Упражнения, направленные на овладение регуляцией частоты сердечной деятельности (6-е) Освоение навыков произвольного изменения частоты сердцебиения как в сторону его урежения, так и учащения, за счет вызывания эмоционально окра-шенных представлений и повторения формул самовнушения
          2-12 Упражнения, направленные на ак-тивацию функционального состоя-ния Отработка навыков мобилизации организма (тони-зация, активация) и настройки на предстоящую деятельность

          Курс рекомендуемого варианта методики аутогенной тренировки содержит семь упражнений (см. табл.10). Каждое из этих упражнений имеет свое значение, однако для повышения эффективности тренировок в течение одного занятия обучение проводится нескольким упражнениям сразу. Поэтому каждое занятие аутогенной тренировки должно иметь основную и вспомогательную части.
          № п/п Наименование комплекса упражнений 1-й этап 2-й этап 3-й этап
          1-я неделя 2-я неделя 3-я неделя 4-я неделя
          номера занятий
          1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
          1 "Успокоение" а а а а б б б б в в в в
          2 "Релаксация" а а а а б б б б в в в в
          3 Ощущение "тепла" правая рука а а а а б б б б в в в в
          обе руки а а б б б б в в в в
          обе ноги а а б б б б в в в в
          4 "Живот" б б б б в в в в
          5 "Дыхание" б б б б в в в
          6 "Сердце" б б в в
          7 "Мобилизация" а а а а а а в в в в в в
          Рис. 30. План-график этапности проведения обучающего курса аутогенной тренировки (по B.C. Лобзину и М.М. Решетникову)
          Условные обозначения: а – используются полные формулы самовнушений и словесных подкреплений; б – словесные подкрепления не даются, используются только задающие формулы самовнушений; в – необходимые ощущения вызываются только с помощью "ключевой" формулы каждого упражнения

          Занятия начинаются с отработки уже ранее изучаемых элементов упражнений аутогенной тренировки (общее успокоение, мышечное расслабление и т.д.), но в более сокращенном варианте.
          Последовательность изучения комплекса предусматривает перевод усвоенной части, которая раньше была главной, во вспомогательную, а основной частью становится новая, обусловленная целью последующего упражнения. Каждое обучающее занятие аутогенной тренировкой должно заканчиваться приемами мобилизации.
          При освоении основных упражнений аутогенной тренировки продолжительность занятий обычно составляет 30-40 минут. По мере овладения основными приемами время занятий сокращается до 15 минут.
          Предлагаемый курс составляет 12 занятий, коллективные занятия в группах по 10-15 человек проводятся через день, а весь курс обычно занимает один месяц (рис. 30).
          Значительное количество занятий (5-6) в обучающем курсе отводится овладению навыками сосредоточения и упражнениям в мышечной релаксации (рис. 30). Заключительные занятия курса необходимо посвятить упражнениям, направленным на активацию работоспособности. Здесь после 3-5-минутного аутогенного погружения рекомендуется основную часть занятий направить на отработку мобилизирующих упражнений.
          Особое внимание в курсе обучения приемами аутогенной тренировки отводится самостоятельным занятиям по дальнейшему закреплению навыков, проводимых в форме домашних занятий.
          Большую помощь в этом может оказать новый вид серийной медицинской продукции – медицинская кассета ("медикас"), высококачественная запись упражнений аутогенной тренировки на компакт-кассетах, выполненная издательством "Медицина" совместно с Ленрадио и фирмой "Мелодия", а также современная продукция издательстава «Иматон».
          На рис. 31 изображены позы, нахождение в которых улучшает овладение приемами аутогенной тренировки.

          Рис. 31. Удобные позы для изучения аутогенной тренировки
          1 – поза «кучера на дрожках»: ступни расставлены на ширине плеч, предплечья упираются на середины бедер, кисти свободно свисают внутрь. Тяжесть туловища перенесена на предплечья. Туловище наклонено вперед, голова опущена вниз и свободно свисает под собственной тяжестью. Поза апробирована в течение веков армией кучеров конных экипажей, вынужденных в неудобной позе ожидать седоков.
          2 – видоизмененная поза «кучера на дрожках»: тренирующийся садится так же, как в позе 1, только тяжесть туловища удерживается не за счет упора рук, а путем изгиба грудного позвоночника. Туловище несколько наклонено вперед, руки свободно лежат на бедрах и свисают, не соприкасаясь. Голова пассивно наклонена вперед.
         

          Рис. 32. Поза лежа на боку

          Занятия аутогенной тренировкой могут проходить в положении полулежа в мягком кресле, лежа на боку (рука с той стороны, на которой лежит занимающийся, располагается ладонью вниз под головой, другая рука лежит вдоль туловища или впереди него (рис. 32). Может быть использована поза лежа на спине. В этом случае голова лежит на невысокой мягкой подушке, руки вытянуты вдоль туловища, слегка согнуты в локтях. Ноги немного разведены, пальцы стоп обращены кнаружи.
          Непосредственно перед каждым занятием обучающийся должен закрыть глаза и сосредоточить внимание:
          1) на мыслях, с целью установления их содержания, а затем отвлечения от всех мыслей;
          2) на чувствах, с целью отключения от посторонних чувств, заменив их чувствами переживания приятного отдыха и спокойствия;
          3) на определенных частях тела согласно словесным формулам и чувственным образам аутотренинга.

          Первое упражнение аутогенной тренировки, направленное на общее успокоение
          1) Я совершенно спокоен...
          Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо Вами испытанного.
          2) Меня ничто не тревожит...
          Вспомните чувство приятного, безмятежного покоя, когда после напряженной работы Вы приходите домой, ложитесь отдыхать.
          3) Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха...
          Почувствуйте это расслабление. Сделать это легко. Удобная поза сама по себе приводит к расслаблению мышц. Почувствуйте это расслабление.
          4) Все мое тело полностью отдыхает...
          Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда Ваше тело лежит в теплой ванне.
          5) Я совершенно спокоен...
          Вы чувствуете, как приятное спокойствие наполняет Ваше тело.

          Второе упражнение, направленное на тренировку глубокой мышечной релаксации
          В этом упражнении называются основные группы мышц (сверху вниз). Занимающиеся должны сосредоточиться на названных мышцах, почувствовать их остаточное напряжение, а затем расслабить. Сосредоточение и ощущение остаточного напряжения в мышцах необходимо выполнять на вдохе, а расслабление вместе с выдохом на фоне самовнушения расслабления. В случае записи словесных формул на магнитную ленту (лазерный диск), формулы гетеровоздействия о сосредоточении и прочув-ствовании мышечных групп опускаются и заменяются паузой в 2-3 секунды.
          1) Мышцы лба... расслабляются.
          Возникает ощущение легкого «дуновения» в мышцах лба, ощущение разглаживания кожи лба, мышцы лба как бы «разъезжаются» в стороны от средней линии, кожа становится гладкой, разглаживаются мельчайшие морщинки.
          2) Мышцы глаз... расслабляются – легко и свободно расслабляются брови...
          Брови как бы слегка расходятся в стороны, сомкнутые веки едва заметно поднимаются вверх, а глазные яблоки, как бы слегка подаются вперед.
          3) Мышцы рта... расслабляются. Расслабляются жевательные мышцы.
          Губы слегка приоткрыты. Нижняя челюсть слегка отвисает, язык прижимается к зубам, возникает ощущение, что лицо как бы вытягивается книзу.
          4) Лицо становится спокойным, как у спящего...
          5) Дышу ровно, легко и свободно.
          6) Мышцы шеи расслабляются...
          Мышцы шеи расслабляются спокойно и легко. В момент расслабления голова слегка провисает.
          7) Мышцы плеч расслабляются... Возникает ощущение "проседания" плеч.
          8) Мышцы предплечий...
          Возникает легкое, едва заметное ощущение "провисания" внутренних мышц предплечий.
          9) Мышцы обеих кистей... *
          10) Дышу спокойно и свободно.
          С каждым выдохом приятный покой мягкой и нежной дремотой разливается по телу.
          И расслабляются мышцы груди и спины...
          Сразу после расслабления несколько удлиняется дыхательная пауза и дыхание становится реже.
          12) Мышцы бедер...
          Возникает ощущение легкого, едва заметного "дуновения" в мышцах бедер, и они как бы провисают.
          13) Мышцы голеней... *
          14) Мышцы стоп...* (Словесное подкрепление не дается).
          Сосредоточиться на всем теле, ощутить полное мышечное расслабление на фоне сонного дыхания... Вы расслабились. Вы отдыхаете. Чувствуете себя легко и непринужденно.

          Третье упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в конечностях
          1) Я чувствую приятное тепло в правой руке... Представьте себе, вы погружаете правую руку в очень теплую, почти горячую воду.
          2) Кровеносные сосуды правой руки слегка расширились...
          Вспомните, как краснеет правая рука, когда Вы погружаете ее в горячую воду. Это расширяются сосуды правой руки. Кровь приливает к руке, рука краснеет.
          3) Здоровая, горячая кровь согрела мою правую руку... Повторите уверенно. Прочувствуйте это.
          4) Приятное чувство тепла разлилось по моей правой руке... Вспомните, как можно ярче, чувство приятного тепла в правой руке, когда вы погружаете ее в очень теплую, почти горячую воду, парите ее, постепенно подливая воду все горячее и горячее.
          5) Правая рука вплоть до кончиков пальцев стала горячей...

          Зафиксируйте это ощущение. Постоянно удерживайте в сознании яркое образное представление. Мысленно представьте себе, как расширяются сосуды Вашей правой руки.
          6) Я расширяю сосуды моей правой руки... Повторите уверенно. Вдумайтесь в сказанное.
          7) Я могу это сделать – расширить сосуды в любом другом органе...
          Повторите уверенно. Думайте о покое, тепле в правой руке.
          8) Дышу спокойно, ритмично, ровно...
          С каждым спокойным выдохом в расслабленных мышцах моего тела возникает приятное ощущение слегка пульсирующего тепла.
          9) Чувствую приятное тепло в левой руке...
          Тепло распространяется от кончиков пальцев вверх.
          10) С каждым моим выдохом начинает теплеть правая нога... Правая нога приятно теплая.
          11)Начинает теплеть моя левая нога...
          Моя левая нога становится расслабленной и теплой.
          12) Приятное тепло в ногах, руках и во всем теле становится все сильнее и сильнее...
          13) Тишина и покой мягко окутывают меня приятной дремотой...
          Я отдыхаю... Мое тело расслаблено... Я наслаждаюсь приятным покоем и отдыхом, который приносит мне силы и уверенность в себе.
          Обучаемым предлагается сосредоточить внимание на солнечном сплетении и образно представить, что в этом месте находится маленькое яркое солнце.
          1) Мой живот становится мягким и теплым... Живот –это губка, которая, расправляясь, собирает теплую воду.
          2) Мое солнечное сплетение излучает тепло.
          3) Приятное ощущение тепла пронизывает все внутренние органы.
          4) Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше нарастает...
          5) Это расширяются сосуды моего солнечного сплетения.
          6) Приятное тепло наполняет все внутренние органы...
          7) Я расширяю сосуды солнечного сплетения...
          8) Я могу это сделать – расширить сосуды в любом другом органе

          Пятое упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма дыхания
          Обучаемым рекомендуется постепенно удлинять фазы дыхания. При этом подчеркивается, что удлинение акта дыхания должно происходить постепенно. Критерием правильного проведения упражнения считается отсутствие неприятных ощущений от замедления дыхания и способность к сохранению заданного ритма дыхания на протяжении всей тренировки. В словесных формулах фиксируется ощущение покоя.
          1) Я совершенно спокоен...
          2) Мое дыхание замедляется... Воздух свободно входит в легкие.
          3) Дышу ритмично, ровно...
          4) Мое дыхание редкое, теплое...
          5) С каждым дыханием все больше и больше успокаиваюсь...

          Шестое упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма сердечной деятельности
          1) Я совершенно спокоен ...
          2) Сердце бьется ритмично и спокойно... Вы не чувствуете своего сердца, как не чувствует свое сердце каждый здоровый человек.
          3) Приятное тепло обволакивает сердце...
          Сердцу становится спокойно и просторно в груди.
          4) Мое сердце отдыхает...

Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса (2 3)