Поиск   Шрифт   Реклама [x]   @  

Психология / Медицинская психология / Евдокимов


Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса 3

Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса (2 3)

          Часть 3

          Кровеносные сосуды сердечной мышцы расширились. Сердечная мышца обильно снабжается теплой кровью.
          5) Мой пульс замедляется...
          1) Я чувствую, что хорошо отдохнул...
          2) Мои силы восстановились...
          3) Во всем теле ощущаю прилив энергии...
          4) Мысли ясные и четкие...
          5) Постепенно исчезает ощущение тепла...
          6) Мои руки и ноги становятся сильными...
          7) Мышцы наполняются энергией...
          8) Исчезает дремота. Настроение приподнятое...
          9) Приятное ощущение свежести и бодрости охватывает все тело: лоб, лицо, спину, живот, ноги и руки...
          10) Мое тело становится легким, сильным, послушным...
          11) Готов действовать...
          12) Глубокий вдох... Резкий выдох... Встаю и открываю глаза. Потягиваюсь.
          Важным элементом занятий является правильный выход из состояния аутогенного погружения, общей мышечной релаксации. Конечно, если это занятие проводится перед сном, то, само собой разумеется, что оно должно заканчиваться полноценным сном, никакой речи о выходе из аутогенного расслабления и быть не может.
          Ну, а если упражнения аутогенной тренировки отрабатывались днем, и предстоит напряженная работа? В этом случае аутогенная тренировка заканчивается мобилизационной частью.
          Мобилизация – это психический процесс, направленный на приведение функций организма в состояние наилучшей работоспособности и способствующий психической готовности к предстоящей деятельности. Мобилизация может достигаться тремя способами: успокоения, активности и тонизации.
          Успокоение организма проводится в том случае, если исходный уровень активности психических функций был достаточно велик, и препятствовал оптимальному выполнению профессиональной задачи. В этом случае после занятия аутогенной тренировкой, которое понизило чрезмерное волнение, достаточно произнести несколько заключительных формул:
          «Встаю. Я хорошо успокоился и отдохнул.
          Все будет хорошо.
          Я достаточно собран и набрался сил.
          Готов действовать четко и уверенно.
          Открываю глаза».
          Активация необходима для того, чтобы вернуть организм после занятия психофизиологической саморегуляции к исходному уровню бодрствования, снять чувство расслабленности, дремоты. Методически этот прием достаточно прост. После отработки основных упражнений аутогенной тренировки необходимо научиться вырабатывать образное представление о реальной или моделируемой ситуации, которая наиболее полно отражает желаемый уровень активности.
          При этом занимающийся представляет себя бодрым, жизнерадостным, деятельным. Эти представления дополняются формулами самовнушения, в которых нейтрализуется действие успокаивающей части аутогенной тренировки.
          Вначале применяется набор из 8-12 словесных формул (см. упражнение седьмое), по времени процесс активации занимает 2-3 минуты. Затем, по мере закрепления этих формул, их количество постепенно сокращается. При хорошей тренированности эффект активации может достигаться несколькими формулами:
          « Я становлюсь все бодрее и бодрее.
          Готов действовать!
          Делаю глубокий вдох...
          Резкий выдох... Встать!»
          При этом после окончания занятия целесообразно в течение нескольких минут выполнить легкие, но активные физические упражнения. Например, разведение рук в стороны, их вращение, наклоны туловища, приседания, прыжки.
          Тонизация имеет цель повысить исходный уровень бодрствования организма. Тонизация организма достигается при ярких образных представлениях волнения и легкой напряженности: ощущение легкого озноба, дрожи, пробегающей по мышцам, глубокого и частого дыхания, обострение мышечно-суставного чувства и т. д.
          На фоне аутогенной релаксации представления сопровождаются формулами самовнушения:
          «...Я чувствую внутреннее успокоение.
          По плечам и спине пробегает легкий озноб.
          Я словно принял приятный легкий душ.
          Мое дыхание углубляется, становится чаще.
          Я чувствую прохладу вдыхаемого воздуха.
          По телу пробегает озноб.
          Самочувствие отличное.
          Озноб все сильнее.
          Все мышцы становятся упругими.
          Все готово к броску.
          Я весь напряжен.
          Глубокий вдох... Резкий выдох...
          Встать!»



         


          Методики психической саморегуляции, способствующие коррекции психических качеств
          Методика самовоспитания
          Опыт показывает, что наиболее часто (до 70% случаев) наблюдаются затруднения адаптации к условиям новой профессиональной деятельности, обусловленные социально-психологическими особенностями личности. В первую очередь, это относится к лицам с неконформным стилем поведения (недисциплинированными, с низкими коммуникативными качествами, склонными к межличностным конфликтам и т.д.) и тревожно-мнительными чертами характера (тревожными, неуверенными в собственных силах, нерешительными и т.п.).
          Самовоспитание – это процесс сознательной, активной, целеустремленной деятельности, направленный на формирование или «коррекцию» собственной личности. Самовоспитание включает:
          1. Изучение своих положительных качеств, которые следует развивать, и отрицательных проявлений характера, нуждающихся в преодолении. Особенности личности и человеческие способности обнаруживаются не сразу. Нередко они выявляются лишь под влиянием многолетнего и трудного периода самопознания черт характера, которые мешали или способствовали профессиональному становлению.
          Помочь самопознанию могут приемы сопоставления результатов несложных психологических тестов самооценки с характеристиками руководителей, товарищей. Как пример, тестовой методики приводим способ самооценки личности, апробированный К. К. Платоновым.
          Предлагаются слова, характеризующие отдельные черты личности. Эти слова выписывают в два столбика: первый – положительные черты, второй – отрицательные черты. Затем в каждом ряду подчеркиваются те качества, которыми испытуемый, по его мнению, обладает. Количество подчеркнутых слов в каждом ряду делится на общее количество слов этого ряда. Если частное от деления в первом ряду близко к единице, а во втором ряду к нулю, то можно утверждать, что испытуемый переоценивает себя. Результат, близкий к 0,5, говорит о нормальной оценке. И наоборот, если частное от деления в первом ряду близко к нулю, а во втором ряду близко к единице, то указанное говорит о низкой самооценке.

          Приводим перечень слов из методики К.К. Платонова:
          Аккуратность, беспечность, вдумчивость, вспыльчивость, восприимчивость, гордость, грубость, жизнерадостность, заботливость, завистливость, застенчивость, злопамятность, искренность, изысканность, капризность, легковерие, медлительность, мечтательность, мнительность, мстительность, настойчивость, нежность, непринужденность, нервозность, нерешительность, несдержанность, обаяние, обидчивость, осторожность, отзывчивость, педантичность, подвижность, подозрительность, принципиальность, поэтичность, презрительность, радушие, развязность, рассудочность, решительность, самозабвение, сдержанность, сострадательность, стыдливость, терпеливость, трусость, увлекаемость, упорство, уступчивость, холодность, храбрость, энтузиазм.
          2. Не менее важным принципом самовоспитания является постановка цели и разработка программы самовоспитания. Основные направления самосовершенствования могут относиться как к личной жизни (неуверенность в общении, конфликтность и т. д.), так и к вопросам профессиональной подготовки. Путем сопоставления образа «желаемого – Я» и осознанного «реального – Я» занимающийся самовоспитанием ставит перед собой вопрос: «Что я хочу изменить в себе?», «Чего я хочу достичь?»
          Мотивационная установка на успешное овладение профессией способствует активация этого процесса. Ведь профессиональная деятельность в современных условиях предъявляет повышенные требования к уровню развития большинства качеств личности.
          3. А теперь о самом процессе самовоспитания, который осуществляется при помощи самоконтроля и самовнушения необходимых качеств в состоянии релаксации. Самовоспитание – трудоемкий, но вполне доступный любому человеку процесс.
          Он особенно необходим тем, кто посвятил себя экстремальным профессиям. Нужно научиться постоянно контролировать себя, знать элементарные приемы и правила культуры мышления, эмоций и воли, обучиться основным приемам аутогенной тренировки.

          Приемы воспитания, культуры мышления, эмоций и воли
          Высокое нервно-психическое напряжение, возможность возникновения экстремальных ситуаций в экстремальных условиях определяют необходимость познания человеком приемов культуры организации психических процессов, свойств и состояний.
          Произвольная саморегуляция психофизиологических функций осуществляется преимущественно с помощью процесса сосредоточения и самоконтроля, который можно сравнить с принципом работы саморегулирующихся автоматических систем. В этих системах имеется процесс, аналогичный сосредоточению, который выражается в последовательном запрашивании состояния работы того или иного блока, узла и т. д.
          В результате устанавливается необходимая информация о данной системе, поступающая в логические устройства электронного анализа и синтеза. В дальнейшем по принципу обратной связи на те или иные узлы системы посылается корректирующий сигнал.
          Мы редко сознательно ощущаем свои мысли. Как правило, они текут самостоятельно. Только путем целенаправленного сосредоточения на мыслительном процессе осознается его течение. Поэтому приемы культуры в сфере мышления состоят в необходимости формирования навыка сосредоточения на главном, умении отбрасывать застревающие мысли («мысленная жвачка»), способности быстрого переключения.
          О приемах культуры эмоций. Давно установлено, что если человек примет усталую позу и маску грустного лица, побудет в ней некоторое время, то у него снизится настроение. И наоборот, если расстроенный, усталый человек, приняв жизнерадостную позу, расправит грудь, распрямит тело, то у него произойдет значительное улучшение самочувствия.
          Элементы самовнушения по внешним проявлениям эмоций присутствуют и в повседневной жизни. Замечено, что прежде чем войти к уважаемому «важному» лицу, человек поправляет одежду, приглаживает прическу, расправляет плечи и т. д. За этими действиями образно стоят слова: «Я выгляжу молодцевато, подтянуто! Я бодр, энергичен, готов выполнить любое задание. Мне все по плечу!»
          Прежде чем выйти утром из квартиры, мы с удовлетворением осматриваем себя перед зеркалом. Оставшись довольными своим видом, идем на работу, учебу с чувством бодрости, уверенные, что справимся с задачами дня.
          Но вот человек увидел себя в зеркале, как ему показалось, нездоровым и настроение ухудшилось. Если для этого не было причин, достаточно сделать несколько физических упражнений, потянуться и мысленно сказать себе: «Выйду на свежий воздух и все будет нормально. Я не таков, чтобы раскисать и поддаваться настроению», – вот пример активного стеничного самовнушения, которое явилось эффективным примером самовоздействия, активирующего личность.
          Сила самовнушения чрезвычайно велика. Известен случай, когда по халатности рабочий оказался запертым в рефрижераторе и был убежден, что холодильная установка включена. Наутро его нашли мертвым, причем врач констатировал все признаки смерти от переохлаждения организма. При выяснении обстоятельств этого несчастного случая было установлено, что рефрижератор не был включен и что смерть, следовательно, наступила не от холода, а от ожидания замерзания. Человек сконцентрировал себя на представлении о том, что обязательно замерзнет и... действительно замерз.
          В.Л. Марищуком разработана и апробирована в ряде экстремальных профессий методика «самоконтроль – саморегуляция» (С-КР). Сущность методики заключается в формировании привычки самоконтроля за эмоциональным состоянием по внешним проявлениям эмоций и произвольном подавлении отрицательных эмоции.
         

          Рис. 33. Методика освоения навыков самоконтроля

          Любой человек способен выработать привычку задавать себе вопросы: «Как моя мимика?», «Как мои мышцы?», «Как я дышу?», «Не скован ли? (Нет ли учащенного дыхания с сокращенной фазой выдоха?»).
          В случае выявления нежелательных признаков (искаженной мимики, скованности в мышцах из-за их непроизвольного напряжения, учащенного дыхания и др.) их нужно произвольно устранить (улыбнуться, восстановить мимику спокойствия и уверенности; преодолеть скованность – расслабить мышцы; сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха – сбить учащенное дыхание, а затем стараться дышать так, чтобы выдох и пауза занимали примерно 3/4 всего дыхательного цикла).
          Для выработки привычки самоконтроля за эмоциональным состоянием по внешним проявлениям эмоций необходимы многократные повторения вопросов по самоконтролю: «Как моя мимика? Как мои мышцы? Как я дышу?»
          Повторять эти вопросы следует чаще, в любых сложных и опасных ситуациях, перед выполнением трудных гимнастических упражнений, прыжков, перед выходом на соревнования, наблюдая случайную драку, волнующие сцены в фильмах, получая «жесткий» нагоняй от начальника и т. п. Да и самому начальнику, распекая подчиненного, не грех иногда задать себе вопросы, чтобы упредить ошибочное решение, характерное для состояния излишних эмоций, не оскорбить достоинство своего подчиненного (рис. 33).
          Навыки самоконтроля особенно рекомендуется изучить людям, которые часто сталкиваются с экстремальными, стрессовыми ситуациями (лицам летного состава, десантникам, морякам, спортсменам, актерам, педагогам и др.).
          Следует также указать на важность при этом специального обучения произвольному расслаблению мышц, поскольку далеко не все люди способны сразу же устранять скованность. Приемы расслабления мышц изложены ранее.
          Методика произвольного расслабления мышц, в целях расслабления и преодоления скованности, применялась в актерской школе К.С. Станиславского.
          Данную систему преодоления эмоционального стресса у напряженных курсантов-летчиков в небольшой модификации мы весьма эффективно реализовали при их обучении в реальных полетах. На специальных плакатах, выпущенных в «Воениздате», была отображена схема, представленная на рис. 34.
          Воля (способность концентрации всех сил на достижении цели) тесно связана с другими психическими качествами и, в первую, очередь с эмоциями. Воля предполагает осознание своих эмоций, оценку их и власть над ними. Наиболее важными волевыми качествами для людей, работающих в экстремальных условиях, являются решительность, умение владеть собой и настойчивость. В ряде случаев человек бывает наделен сильной волей от природы, но и это не исключает возможность дальнейшего совершенствования этого качества.
          Для самовоспитания воли необходимо соблюдать следующие правила:
          1. Сосредоточиваться на действиях, поступках, словах с целью анализа реализации волевых качеств. В состав решения должны быть включены средства и способы его реализации. Не рекомендуется принимать невыполнимых решений потому, что никто так часто не принимает решений и не имеет так много добрых (но несбыточных!) намерений, как слабовольные люди.



          Рис. 34. Реализация схемы «Самоконтроль – саморегуляция» (С-КР) при преодолении эмоциональной напряженности в полете

          Древнегреческий ученый Плутарх говорил, что кто по застенчивости или из ложного стыда чрезмерно податлив или с мягкостью обещает все, о чем его ни попросят, тот с такою же легкостью нарушает слово и от него отказывается. Никогда не следует принимать скоропалительных решений в состоянии раздражения, обиды. В народе по этому поводу говорят: «Глуп тот, кто во время бури садится на корабль».
          2. Выработать привычку оценивать свои действия и слова с точки зрения волевых просчетов с целью их предотвращения. Не выработав критического отношения к себе и к своим поступкам, нельзя воспитывать сильную волю. Большая требовательность к себе – один из важных признаков волевого человека.
          3. Проводить постоянную тренировку в преодолении внутренних и внешних препятствий. Только тот способен проявить сильную волю в больших делах, кто смог закалить ее в сотнях маленьких дел. В одном из телевизионных интервью известный кинорежиссер Н. Михалков сказал, что когда он рос в семье родителей, то у них не было проблем с различными узлами, они всегда развязывались без помощи ножа.
          Для этих целей можно совершать ежедневно или каждые два дня что-нибудь такое, что не хотелось бы делать, можно проявлять разумный аскетизм в необходимых для себя мелочах.
          Приближение условий учебной подготовки (занятия по физической подготовке, тренажер и т. д.) к реальным трудностям, которые могут встретиться в экстремальных случаях – лучший метод тренировки воли.
          4. Доказано, что тренировке и укреплению воли помогает слежение за собственной осанкой. Очень важно, чтобы позвоночник был всегда прямой, плечи слегка расправленные, грудь свободно выступала вперед. Поза человека оказывает влияние на его настроение. К тому же, если человек сгорблен, сутул и голова у него опущена, это вызывает перегибание позвоночника в шейном и грудном отделах. Вместе с позвоночным столбом перегибаются и позвоночные артерии, что ухудшает питание затылочных и теменных долей головного мозга.
          5. Развитию воли могут способствовать формулы самовнушения волевых качеств, применяемых в форме самоободрения, самоприказов, произносимых мысленно (или даже вслух):
          «Я всегда владею собой....
          Я вполне могу сдержать себя...
          Я управляю собой.
          Я владею своими эмоциями...
          Я всегда собран, организован, внимателен...
          Я смел, решителен в любой обстановке.
          В сложной обстановке я хладнокровен, собран.
          Я настойчив в достижении цели... Я всегда подтянут.
          Я действительно владею собой».
          Указанные формулы можно применять и на фоне аутогенного расслабления. Развитию волевых качеств или конкретных мотивов помогает и коротко написанная формула самовнушения, например, «Я всегда подтянут и организован», которая помещается на видном месте (в записной книжке, тумбочке и др.). Находясь постоянно перед глазами, содержание формулы постепенно, иногда даже помимо нашей воли, «входит» в сознание.

          Приемы, способствующие выработке коммуникативных качеств
          Большое значение для установления хороших межличностных отношений имеет осознание своей роли в коллективе в соответствии с мнением остальных членов группы о его ролевой позиции. Установлено, что занятия психической саморегуляцией способствуют улучшению совместимости.
          Летный экипаж, бригада, цех – это группа людей, в которой руководитель является формальным лидером. Для того чтобы руководитель был еще и неформальным лидером, т.е. тем лицом, которого в качестве лидера выбрала сама эта общность людей, он должен обладать определенными личностными особенностями.
          К таким лидерским качествам следует отнести: доброжелательность по отношению к членам коллектива, моральную устойчивость, общительность, целеустремленность, готовность оказать в любой момент им помощь, активность, инициативность, интеллигентность и др.
          Указанные качества могут быть усилены самовоспитанием. Руководителю (лидеру) необходимо настойчиво развивать их у себя. Для этих целей можно использовать следующие формулы самовнушения:
          «Моя цель – в достижении отличных результатов всем коллективом. Такую цель я представляю четко и ясно. В этом цель моей жизни. Я принципиален. Принципиальность – это достоинство человека. Я устойчив в своей цели, в своих намерениях. Я готов все сделать для успеха коллектива. Мне приятно общаться с людьми. У моих товарищей много достоинств, и положительных качеств. Интересы моих товарищей – это мои интересы. Я справедлив. Я всегда сдержан. Я говорю спокойным голосом. Приятно чувствовать уважение товарищей, гордость за порученное дело...»
          Потребности человека в человеческих связях, коммуникациях огромны. Не случайно в некоторых племенах Южной Америки до настоящего времени существует высшая мера наказания – изгнание из племени. Такой человек умирает.
          Большинство людей легко входят в контакты с окружающими. Отсутствие контакта с людьми всегда сопровождается чувством дискомфорта: развивается скука – длительно действующая отрицательная эмоция. Такие люди часто бывают напряжены. Им трудно освободиться от полученного впечатления, перейти от одного эмоционального состояния к другому и т. д.
          Замкнутость приводит к обеднению информацией, обеднению мимики, жестов. Человеку свойственно чувство сопереживания. В этом отношении, конечно, приятнее работать с людьми, от которых всегда исходит положительный эмоциональный фон. От присутствия таких людей в летном экипаже, бригаде, цеху и т. д. во многом зависит и успех, и качество совместной профессиональной деятельности.
          Необщительность, как и другие психические свойства, можно преодолеть. Прежде всего, необходимо научиться слушать собеседника, не убегать от людей, а идти к ним не только с горем или радостью, но и ради простого общения. В общении важно поступать так, чтобы окружающие не почувствовали вашей замкнутости. В этом деле самовнушение может быть полезным:
          «Я общительный человек.
          В беседе чувствую себя легко.
          Всегда владею собой.
          Мои движения раскованные, свободные.
          Отвечаю и говорю спокойно.
          Я общительный человек».
          При повышенной выраженности астенических черт характера (нерешительности, неуверенности, склонности к перепроверке сделанного и т.д.), которые также снижают коммуникативные особенности личности, можно рекомендовать следующие формулы самовнушения:
          «Я уверенный, решительный человек.
          Решения принимаю уверенно, действую энергично.
          У меня всегда уверенное выражение лица.
          Моя походка уверенная.
          Мои движения ловкие, свободные, точные.
          Моя речь уверенная.
          Говорю свободно, не торопясь.
          Действую всегда решительно и смело.
          Я всегда спокоен и уверен в себе».
          Несколько слов о раздражительности, порой приносящей столько неприятностей не только себе, но и окружающим людям.
          Раздражительность – это быстрый переход человека в состояние нервного возбуждения. Причины раздражительности различны и порой они, как и изменение настроения, могут не осознаваться. Но все-таки подмечено, что сила реакции на отрицательную эмоцию тем больше, чем шире возможность воздействия.
          Например, вряд ли вызовут у кого-то сильное раздражение (тем более гнев) раскаты грома, которые нарушили сон. Но если причиной этого явилось громкое звучание музыки в квартире соседа, эмоциональная реакция уже будет другой. А самой большой эта реакция наблюдается в том случае, если помеху сна создадут члены семьи или подчиненный по работе (службе) человек.
          Вот такие советы дает С.Б. Шенкман раздражительному человеку:
          1) Старайтесь не оставаться наедине со своими неприятностями. Исповедаться доброжелательному и рассудительному человеку о том, что вас мучает, – значит принести себе огромное облегчение. Советы вашего собеседника могут даже не иметь большого практического значения, важно его сочувствие, участие, искренняя заинтересованность. В качестве такого «наперсника» может оказаться жена, отец, мать, близкий друг или даже... совершенно незнакомый человек – случайный попутчик в поезде или самолете. В свою очередь, будьте готовы сами выступить в роли доброжелательного и участливого слушателя чужой исповеди.
          2) Умейте на время отвлечься от своих забот. Как бы ни были велики обрушившиеся на вас неприятности, старайтесь время от времени избавляться от гнета тяжелых мыслей, отвлекаться какими-либо насущными заботами по работе или дому. Постарайтесь ни в коем случае не заразить своим дурным настроением окружающих вас людей. Какие бы ни были у вас неприятности, жизнь продолжается, и никто не вправе навязывать другим свои мысли и тоскливое настроение. Очень плохое впечатление производит человек, который всякую свою (даже пустяковую) неприятность превращает в мировую проблему.
          3) Не впадайте в гнев. Приучайте себя к паузе, предшествующей вспышке гнева. А во время паузы постарайтесь осмыслить ситуацию. В этом случае вам успеет прийти в голову мысль о том, что вспышка не принесет вам облегчения и будет чревата лишь новыми неприятностями. Лучше всего, если вам представится возможность разрядиться какими-либо упражнениями. Здоровая физическая усталость поглотит ваш гнев.
          4) Иногда нужно и уступить. Упрямо настаивая на своем, мы часто бываем похожи на капризных детей. Бойтесь быть капризными. Прислушивайтесь к точке зрения оппонента. Уважайте ее, и с достаточной долей самокритичности относитесь к своей точке зрения. Разумные уступки не только полезны для дела, но и вызывают уважение окружающих.
          5) Нельзя быть совершенством абсолютно во всем. Некоторые люди живут в вечном страхе, что они хуже других. Их усилия удовлетворить высшим требованиям часто ведут к болезненным поражениям. Нельзя забывать, что таланты и возможности каждого из нас ограничены. Старайтесь, прежде всего, отлично выполнять главную свою работу, то, к чему вы действительно имеете призвание. Для чувства удовлетворенности достаточно иметь успехи в одной или двух областях, а остальные выполнять добросовестно и не ниже оптимального уровня.
          6) Не предъявляйте чрезмерных требований к окружающим. Тот, кто слишком много ожидает от окружающих, постоянно испытывает раздражение от того, что окружающие чаще всего не отвечают его чрезмерным требованиям. Вы совершаете большую ошибку, если, постоянно критикуя, стремитесь переделать жену, тещу, своих товарищей.
          Взрослого человека перевоспитать очень трудно, а вы (даже не осознавая того) стремитесь сделать окружающих удобными для вас. Перспективы успеха здесь минимальны, зато такой стиль поведения вызывает у окружающих враждебное отношение. Принимайте людей такими, какими они есть (каждый из нас имеет право на индивидуальность) или вообще не имейте с ними дела. Старайтесь видеть в окружающих достоинства и в общении опирайтесь именно на эти качества. Таким образом, вы, даже не ставя такую цель, в один прекрасный день обнаружите, что окружающие люди «перевоспитались», они вполне устраивают вас.
          Следует сразу же оговорить, что почти все приемы, предназначенные для выработки культуры мышления, эмоций и воли, подходят и для эмоциональной разрядки.
          Для этих целей могут подойти некоторые физические упражнения, например, ходьба. В.П. Некрасов рекомендует следующий прием ходьбы с целью эмоциональной разрядки. Сначала надо 3-5 минут пройти в быстром темпе. Это должно помочь отвлечься и максимально включить в работу мышечную и сердечно-сосудистую системы. Идти надо свободно, размашистой походкой, сохраняя при этом правильную осанку. Шагать свободно, ровно, спокойно.
          Затем 1-1,5 минуты пройти в более медленном темпе и вновь ускорить шаг. Хорошо при этом внести элемент соревнования. Например, обогнать и обойти впереди идущего человека, пройти до пункта, намеченного заданное время. Через 3-5 минут нужно вновь сбавить темп.
          В процессе ходьбы можно использовать формулы самоприказов и самоубеждения:
          «Я успокаиваюсь...
          С каждым шагом все плохое уходит...
          Я владею собой и сдержан.
          Свобода и легкость во мне.
          Все безразлично. Я спокоен.
          Я владею собой...
          В повседневной жизни я весел и спокоен.
          Я спокоен, уравновешен, сдержан...»
          Ну, а если вы не можете покинуть рабочее место, в этом случае рекомендуются простейшие приемы в виде упражнений для дыхания и мышечных групп.
          Необходимо сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10-15 секунд, а затем резко выдохнуть. Дыхательные циклы лучше сочетать с попеременным мышечным напряжением и расслаблением. На фазе вдоха и задержки дыхания – сжать кисти в кулаки, напрячь мышцы живота, спины. Резко выдохнуть, расслабив все мышцы. Повторить это упражнение можно несколько раз.
          Нельзя забывать о выражении лица. После выдоха проведите по лицу рукой. Поднимите углы губ вверх, не забудьте про улыбку. Проведите рукой по мышцам шеи, помассируйте их, если они напряжены, или сделайте несколько вращающих движений головой. Слегка потрите подушечками пальцев заушные бугры.
          Чтобы предупредить возникшее чувство раздражения (особенно для тех, кто к ним склонен), следует попытаться задержать непроизвольные двигательные реакции (как правило, в этом случае возникают движения, напоминающие видоизмененные «позы боксера») и выполнить другие движения. Например, рекомендуется плотно сжать губы и 10-15 раз медленно «описать» языком дугу по небу.
          Методика снижения реакции тревоги и страха
          Методика может быть рекомендована в случае возникновения у лиц навязчивых, неадекватных переживаний и страхов конкретного содержания, в частности, неуверенности в нормальной посадке самолета, боязни парашютного прыжка, открытого урока в школе и т. д.
          Эмоции тревоги периодически возникают у всех людей. Они способствуют угнетению воли, дезорганизуют поведение. Исследования, проведенные на курсантах летного училища, показали, что боязнь первого парашютного прыжка наблюдалась у них в 90% случаев, неуверенность в нормальной посадке в начальный период обучения отмечалось в 60% случаев. Описаны случаи боязни полетов у пилотов, которые имели авиационные происшествия.
          В настоящее время существует несколько методик условно-рефлекторного разрешения конкретных страхов: методика десенсибилизации Ж. Вольпе, аутогенная поведенческая терапия В. Люте; сходные терапевтические приемы предложены B.C. Лобзи-ным и М
.М. Решетниковым.
          Сущность предлагаемой методики уменьшения боязни и страха заключается в многократном образном представлении ситуации, которая вызывает высокое нервно-психическое напряжение, на фоне аутогенного расслабления. Занимающийся психической саморегуляцией вначале достигает аутогенного расслабления.
          Затем, концентрируя свое внимание на ситуации, в которой у него возникает страх, путем ярких образных представлений добивается субъективного переживания соответствующих вегетативных проявлений стресса (частое дыхание, сердцебиение, потливость и т. д.).
          Следующим этапом упражнения является усиление аутогенного погружения и нормализация деятельности внутренних органов и акта дыхания. Для этого могут быть привлечены словесные формулы самоубеждения в разрешимости сложной ситуации, сопровождаемые непроизвольными движениями, аналогичными действиям во время моделируемой ситуации.
          Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в день до полного исчезновения чувства страха и вегетативных дисфункций в конкретной ситуации. Рекомендуемая методика хорошо зарекомендовала себя в летной практике.
          Нейрофизиолог П.В. Симонов предложил информационную теорию эмоций, согласно которой эмоции возникают в случаях, если ситуация не совсем понятна для субъекта. Так, например, страх возникает при недостатке сведений, необходимых для успешного выхода из создавшегося опасного (по мнению индивида) положения.
          Поэтому возникновение страха предупреждают хорошие знания и прочные навыки о предстоящей летной деятельности. Заблаговременное моделирование обстановки и своих действий, их прогнозирование помогают многим лицам уверенно решать самые сложные ситуации.
          Упражнения, нормализующие сон
          Бессонницы, в строгом понимании этого слова, в природе не существует. Есть только недосыпание, проявляющееся в различных вариантах. Выполнение производственных задач (трансмеридиальные полеты, ранние подъемы, частые командировки) могут иногда способствовать возникновению у этих лиц расстройств сна в виде удлиненного периода засыпания, пробуждения и т. д.
          Потребность во сне неодинакова у всех. Из истории нам известно, что Петр I, Наполеон могли удовлетвориться 4-часовым сном, а знаменитый футболист Пеле считал необходимым спать в сутки 10-12 часов. Заметим также, что человек самостоятельно может регулировать необходимую для себя продолжительность сна. Например, чтобы поскорей закончить книгу «Как закалялась сталь», писатель Николай Островский, тяжело больной, прикованный к постели, сократил свой сон до 4 часов.
          Прежде чем перейти к изложению приемов самовнушения по нормализации сна, остановимся на некоторых причинах, способствующих нарушению процесса засыпания. Проанализируйте, все ли вы сделали, чтобы подготовить себя ко сну?
          Первое: необходимо уменьшить за час до отхода ко сну поток впечатлений, сократить количество информации независимо от ее положительной или отрицательной эмоциональной окраски. Нуждается в снижении и физическая активность.
          Второе: создать необходимые гигиенические условия отхода ко сну и, в первую очередь, оградить себя от возбуждающего влияния света и шума. Важно научиться представлять темноту, чему может способствовать предварительная фиксация взгляда на черном предмете, а затем закрыть глаза и зафиксировать в сознании его цвет. От шумов могут оградить противошумы, легко изготовляемые из маленьких кусочков пчелиного воска с ватой. Воск весьма пластичен, не тает при температуре тела и не вовлекается в колебания воздушной среды.
          Помочь отвлечься от шумов могут формулы самовнушения:
          «Я спокоен...
          Буду спать крепко, чтобы вовремя встать.
          Сплю глубоко и крепко, шумы мне безразличны.
          Я равнодушен к любому шуму.
          Я спокоен и сосредоточен на успокоении.
          Мне спокойно.
          Шум меня не раздражает.
          Шорохи приятны, они помогают мне отвлечься...»
          Третье: нередко жалобы на затруднения при засыпании бывают связаны с личностным искажением масштаба времени. Минуты, предшествующие засыпанию, кажутся часами, а время сна представляется укороченным. Особенно тягостно это бывает, когда время сна сокращено и предстоит напряженная деятельность.
          Аналогичное отношение может быть и к кратковременному пробуждению. Во время нормального сна люди обычно просыпаются 2-3 раза, но впоследствии об этом не помнят. Когда воспоминания о пробуждении сохраняются, тогда может возникнуть убеждение об отсутствии сна в течение всей ночи.
          Приводить к беспокойному сну с частыми пробуждениями могут самые обычные житейские намерения, например, желание проснуться к заданному времени. Для того чтобы сон в этом случае был глубоким и в то же время определенной продолжительности, X. Линдеман рекомендует лежа в постели в состоянии аутогенного погружения применять формулы самоприказа, которые позволяют выработать механизм «внутренних часов»:
          «...После крепкого и спокойного сна я"проснусь в 5 часов.
          Я сплю глубоко и крепко до 5 часов утра.
          Просыпаюсь без труда в 5 часов утра.
          Глубоко и крепко спать, чтобы утром рано встать.
          Я отключаюсь от всего до 5 часов утра...»
          Четвертое: одна из причин плохого засыпания – боязнь плохого засыпания. Иногда бывает так, что человек не успел лечь, как уже нервничает: «Опять не уснул». Такие лица нередко могут прибегать к снотворным, а по утрам у них могут появляться расстройства настроения.
          В этом случае нужно не расстраиваться, а при помощи целенаправленного самовнушения «забывать» о возможности задержки засыпания. Психотерапевты называют ее формулой игнорирования.
          «Ничего со мной не произойдет, если я сегодня не высплюсь. Я знаю людей, мало спящих, но совершенно здоровых и работоспособных. Буду спокойно отдыхать. Все стадии пассивного отдыха, в том числе расслабленное бодрствование, целительно. Пребывание в состоянии расслабленности восстановит мои силы и нервную энергию. Я спокоен, совершенно спокоен...»
          Как правило, после такого самовнушения засыпание наступает достаточно быстро. Не следует вставать, когда не спится, чтобы «использовать» время. Не рекомендуется включать свет, его возбуждающее действие, особенно при расширенных в темноте зрачках, производит негативный эффект.
          В некоторых случаях, особенно когда человек боится, что не уснет, эффект засыпания может достигаться самовнушением противоположной установки. Следует помнить, что нельзя уснуть насильно. Такая попытка может создать патологический очаг возбуждения. Поэтому после нескольких индифферентных формул отдыха применяется самовнушение следующего содержания:
          «Я отдыхаю. Лежу спокойно, удобно, уютно.
          Отсутствие сна меня не беспокоит.
          Я не хочу спать.
          Я буду наслаждаться покоем и отдыхом...»
          Можно представить себя в ситуации, когда необходимо бороться со сном, например при управлении автомашиной в ночное время. Такая установка, как правило, обращается в свою противоположность и быстро наступает сон.
          Пятое: многие, когда не спится, считают. Но иногда это не помогает, как правило, в том случае, когда идет торопливый счет. Поэтому рекомендуется сочетать счет с ритмом дыхания. Одно слово счета на каждом выдохе. Этот прием ценен и тем, что неторопливый счет поневоле суживает круг внимания считающего.
          Шестое: у многих здоровых людей имеются свои привычки или ритуалы, способствующие засыпанию и хорошему сну (расположение подушки, способы укрывания одеялом, положение тела и т. д.). Эти каждодневные приготовления ко сну условно-рефлекторно готовят организм к его наступлению.
          Одновременно, наиболее существенным моментом этих привычек могут быть образные представления, которые ускоряют засыпание (представление себя в купе идущего поезда, в лодке, покачивающейся по волнам, представление «уходящих» рельсов, шума морского прибоя, журчания ручейка и др.).
          Можно рекомендовать в момент приготовления ко сну применять следующую формулу самовнушения:
          «Я полностью отрешился от забот и впечатлений дня.
          Наступает чувство полного успокоения.
          Я заслужил спокойный отдых.
          Приятная усталость овладевает моим телом. Я спокоен...
          Хочется отдохнуть. Расслабляюсь...
          Глубокое чувство расслабления охватывает все мое тело».
          Методика аутогенной тренировки усиливает эту готовность. После принятия удобной, привычной позы в постели с закрытыми глазами и расслабленными мышцами необходимо достигнуть состояния аутогенного расслабления. Очень важно обратить внимание на максимальное расслабление мышц и вызывания яркого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание нужно сконцентрировать на дыхании. Сосредоточиваясь на удлиненной фазе выдоха, необходимо внутренне проговаривать формулу отхода ко сну:
          «Я совершенно спокоен.
          Ни о чем не хочется думать.
          Я растворяюсь в устойчивом покое.
          Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня.
          Все мое тело расслаблено, кажется тяжелым.
          Я отдыхаю.
          Мой организм набирается сил.
          Испытываю ощущение тепла, уюта и удовольствия.
          Все глубже душевный и физический покой. Покой превращается в дремоту. Дремота мягко и приятно обволакивает все мое тело.
          Я начинаю засыпать.
          Засыпаю...»
          Причиной нарушения сна может явиться и болезненное состояние организма (боль, зуд, кашель и т. д.). В этом случае квалифицированную помощь (в том числе и в борьбе с бессонницей) может оказать только врач.
          А теперь коротко о некоторых приемах утренней психогигиенической гимнастики, особенно для тех, у кого затруднен процесс просыпания. Время утреннего пробуждения наиболее благоприятно для целенаправленного самовнушения; Вы проснулись. Сознание уже ясное. Пора вставать. Но тело еще продолжает спать.
          Лежа на спине с закрытыми глазами, однократно медленно проверяете полноту мышечного расслабления во всем теле. Затем образно представляется состояние собранности и готовности к действию. Изменяется ритм дыхания (удлиненный вдох и энергичный выдох). Формулы самовнушения в этом случае мысленно произносятся на фазе вдоха:
          «Я отдохнул.
          Мои силы восстановились.
          Впереди день активной деятельности...
          Я весел и спокоен...
          Дыхание свободное, ровное, глубокое...
          Заряжаюсь внутренней энергией...
          Меня радует начало нового дня.
          Ощущаю приток сил.
          Свежесть и бодрость наполняют меня.
          Мышцы напряглись...
          Делаю глубокий вдох...
          Резкий выдох.
          Внимание!
          Встать!»
          После чего необходимо открыть глаза и сразу встать с постели. Встав, часто хочется потянуться. Это естественное желание. Мозг требует двигательных ощущений. Потянитесь, встаньте на носки, поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох. Теперь расслабьтесь, энергично выдохните, опустите руки вниз и вновь повторите упражнение.
          Помните, что вдох должен быть глубоким и продолжительным, а выдох коротким и резким. Думаем, что после этого уже значительно легче приступить к утренней гигиенической физзарядке.
          В качестве формул самовнушения в момент просыпания можно применять и другие мобилизирующие формулы.

          Приемы психической саморегуляции, способствующие отказу от курения
          Одной из наиболее пагубных привычек человечества является курение. Нет необходимости останавливаться на тех отрицательных последствиях, которые оказывают продукты табакокурения на организм человека. Они достаточно хорошо изложены в периодической массовой прессе. Мы же остановимся на некоторых вредных воздействиях курения на профессиональную деятельность лиц, работающих в экстремальных условиях, в частности, летного состава.
          Материалы медицинской статистики говорят, что 84,2% курящих мужчин начали курить в возрасте 18-19 лет. Действительно, опыт работы в авиационных училищах показывает, что многие курсанты курят. Причины могут быть самыми разными – стремление выглядеть посолиднее, походить на взрослых, делать то, что было запрещено дома. Это своего рода самоутверждение.
          Отмечено, что у курящих курсантов успеваемость в учебе ниже, чем у некурящих, они меньше занимаются спортом, и, как следствие этого, у них чаще возникают ухудшения здоровья. Уже в летном вузе можно констатировать такой факт, что для многих молодых курильщиков путь в большую авиацию в будущем закрыт. В этом плане следует поддержать предложение некоторых ученых об отказе в приеме в летное училище абитуриентам, которые курят. Такой практики уже придерживаются в ряде зарубежных авиационных компаний.
          Многие курильщики вооружаются сигаретой для того, чтобы успокоить нервы, а на самом деле никотин, являясь универсальным ядом, проникая внутрь нервных клеток, вызывает хроническое отравление организма, которое проявляется плохим настроением, повышенной раздражительностью, наличием постоянного чувства тревоги; ослабляется зрение, память, появляется бессонница. В исследованиях, проведенных нами с участием П.М. Левицкого и B.C. Язловецкого, установлено, что даже одноразовое курение в течение 5 минут приводит к снижению психофизиологических функций у лиц операторских профессий.
          Накопление продуктов курения в крови способствует возникновению кислородной недостаточности, что проявляется в нарушении остроты зрения, чувства времени и точности двигательных реакций, ухудшается оперативная память и способность быстро оценивать новую ситуацию. Все сказанное имеет прямое отношение к безопасности полетов. Неслучайно в Наставлении по производству полетов гражданской авиации СССР (НПП ГА-85) было требование: «Членам экипажа самолета курить в кабинете воздушного судна запрещается...»
          В литературе встречается много способов отказа от курения: постепенное уменьшение количества выкуренных сигарет, полоскание рта вяжущим раствором (15-20 капель раствора эвкалиптового масла на стакан воды) при возникновении желания закурить, применение в течение 10 дней таблеток табекса (в состав которого входит алкалоид, цитизин, получаемый из семян ракитника и термопсиса), таблеток побесила (в состав этого препарата входит алкалоид лобелии, получаемый из растения семейства колоколь-чиковых) и другие методы. Однако такое большое количество методов говорит об их малой эффективности, иначе было бы достаточно одного надежного метода.
          Все эти методы не могут быть достаточно эффективными без сочетанного применения психической саморегуляции. В этом случае человек сам ставит и глубоко осознает задачу: бросить курить. Тем более, что цель и приемы достижения цели (психическая саморегуляция), в конечном итоге, направлены на укрепление воли, а без мобилизации воли трудно избавиться от этой привычки. С курением рекомендуется кончать одномоментно, раз и навсегда. Формулы самовнушения, самоприказов применяются как в состоянии бодрствования, так и в аутогенном погружении.
          При построении словесных формул самовнушения следует вначале фиксировать свое внимание на отрицательных эмоциях, связанных с курением, вредным воздействием продуктов табакоку-рения на организм, потом на благотворное влияние на самочувствие и организм, а затем решительный отказ от курения вообще:
          «...Курение вредит моему здоровью!
          Табачный дым ухудшает мое настроение...
          Я обойдусь сегодня без курения!
          Мне совершенно не хочется курить.
          Настроение ровное, бодрое...
          Я сегодня выдержал.
          Я все сделаю, что задумал.
          Я рад, что бросил курить...»
          Формулы самовнушения рекомендуется произносить в то время, когда слова обладают наибольшей весомостью. Утром, проснувшись, можно внушить себе отвращение к курению, которое рекомендуется заключить формулой: «Сегодня обойдусь без курения».
          Днем, когда захочется курить, в формулы самовнушения, кроме внушения отвращения к курению, добавить самоприказы, тренирующие качества эмоций и воли. Вечером перед сном можно провести самовнушение отвращения к курению, улучшения своего здоровья и самочувствия без курения, а закончить формулой:
          «...Я сегодня выдержал.
          Я вполне могу сдерживать себя...
          Не буду курить и впредь!»
          Так следует внушать себе несколько дней, пока не пройдет сильное желание закурить. Следует помнить, что если попробовать закурить в период тренировок «воздержания», то указанное возродит «рефлекс табакокурения» и придется все начинать сначала.

          Методики психической саморегуляции, имеющие профессиональную направленность
          Методика идеомоторной тренировки
          Идеомоторная тренировка – это мысленное «проигрывание» предстоящей деятельности. Установлено, что представление движений вызывают в соответствующих мышечных группах, которые реально выполняют эти движения, повышение их биоэлектрической активности. Одновременно проявляется эффект, сходный с реальной деятельностью и в корковом отделе двигательного анализатора. Как правило, двигательные представления сочетаются с вегетативными изменениями.
          Убедиться в реальности идеомоторных актов можно при помощи несложного опыта с маятником. Сделаем маятник из нитки длиной 15-30 см (по длине руки от локтя до кисти) и небольшого предмета, например, кольца, привязанного к одному концу нитки.
          Нарисуем теперь на листе бумаги круг, разделенный на четыре сектора двумя пересекающимися под прямым углом линиями. Если поставить локоть руки на стол и взять свободный конец нитки большим и указательным пальцами, то маятник может совершать произвольные движения по отношению к сегментированному кругу в направлении, на котором мы сосредоточились, образ которого мы представили себе с особой точностью.
          Представим себе, например, что маятник движется по линии, пересекающей круг вертикально, и висящий предмет действительно начинает такое движение, хотя мы будем держать конец нитки совершенно спокойно, не помогая пальцами этому направлению.
          Представьте себе предельно точно любое движение маятника, сконцентрируйтесь на этом представлении, и, как спокойна ни была бы рука, маятник начинает совершать ожидаемое движение. У одних этот опыт получается сразу, если они пристально смотрят на груз и сосредоточивают себя на представлении, как этот груз должен двигаться, у других эксперимент проходит лучше, если они представляют себе желательные движения маятника с закрытыми глазами.
          Этот эксперимент показывает, что представления вызывают в организме соответствующие физические реакции. В данном случае мысленное представление движения сопровождается очень незначительными реальными колебательными движениями кисти. Поэтому способность двигательных представлений вызывать в ослабленном виде все те реакции, которые имеют место при выполнении реальных движений, легла в основу использования идеомоторной тренировки при овладении отдельными двигательными навыками и заданными действиями в целом.
          На первый взгляд, казалось бы простой и доступный метод повышения профессионального мастерства. В действительности, он требует от занимающегося серьезного отношения, способности к сосредоточению, мобилизации воображения, умения не отвлекаться на протяжении всей тренировки.
          Осваивая метод идеомоторной тренировки, А.В. Алексеев рекомендует соблюдать следующие принципы (цит. по А.П. Козину):
          1) Создать предельно точный образ движения, выполняемого мысленно, и избегать представлений движения «вообще», без отчетливой его картины. Естественно, что это требует специальной работы.
          2) Мысленный образ движения обязательно должен быть связан с его мышечно-суставным чувством, только тогда это будет идеомоторное представление. Для достижения успеха недостаточно создать лишь зрительный образ движения, его нужно почувствовать.
          3) Представляя мысленно то или иное движение, нужно сопровождать его словесным описанием, произносимым шепотом или мысленно. При этом слова должны определять желаемое положение, а не отрицать ошибочное. Например, нужно произносить формулу «Втянуть живот», а «Не расслаблять живот».
          4) Приступая в разучиванию нового двигательного элемента, нужно мысленно видеть его исполнение в замедленном темпе. Это способствует более качественному его представлению, а затем и исполнению. Целесообразно также проводить идеомоторную тренировку упражнений сначала в замедленном темпе, затем в несколько ускоренном темпе.
          5) Овладевать новым техническим приемом целесообразно в позе, по возможности близкой к той, в которой реально выполняется данное упражнение. В дальнейшем, при достаточном овладении методом, удается отчетливо представлять все реальные движения, находясь в обычной позе, в которой проводятся занятия психической саморегуляцией.
          6) Если во время проведения идеомоторной тренировки тело занимающегося совершает инициальные движения, как бы включаясь в реальное выполнение упражнения, препятствовать этому не следует. Можно также сознательно сопровождать мысленное представление движения с реальным его осуществлением.
          7) Непосредственно перед реальным выполнением искомого задания не следует думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представление о том, как его нужно достигать.
          На начальном этапе овладения идеомоторной тренировкой занимающийся должен четко представить свою предстоящую деятельность. Заметим, что чем точнее представление о предстоящей модели действия, тем больше возможности успешно его осуществить. Поэтому перед началом идеомоторных тренировок профессиональной деятельности важно выполнить несколько реальных изучаемых действий, это важно для формирования необходимого развития соответственных ощущений, без этого мысленное идеомоторное «проигрывание» своих действий малоэффективно.
          Этап тренинга обычно начинается с «проигрывания» действий (когда, что, как и т. д. необходимо делать). Словесное обозначение движения должно обеспечить ясное осознание формы его внешнего проявления (внешнего рисунка) – то, что более легко дается, а затем «внутреннего рисунка» – комплекса тактильных и мышеч-но-сухожильных суставных ощущений. Человек обычно знает, каков в общих чертах внешний образ движения, этот образ осознается даже без специального сосредоточения.
          Несколько сложнее воспринимаются мышечно-суставные сухожильные ощущения. Исследованиями было показано, что ранее всего осознается мышечное напряжение, позже напряжение в суставах, а затем только в ходе упражнений эти ощущения должны быть подняты до уровня сознания. Сознательная деятельность обеспечивает выделение из состава этих «смутных» ощущений ряда компонентов: пространственных (отражение амплитуды, формы, направления движения), временных (отражение длительности, последовательности движения) и силовых (отражение напряжения движения).
          Б.С. Алякринский указывал, что создание четкого внутреннего плана внешней деятельности у лиц летного состава упорядочивает деятельность, обеспечивает способность к быстрому и наиболее рациональному реагированию в экстремальных ситуациях летной деятельности.
          На следующих этапах идеомоторной тренировки, проводимой с курсантами-летчиками, занимающиеся вызывают у себя представления не только необходимых мышечно-двигательных ощущений, возникающих при воображаемой работе с реальными органами управления или аппаратурой кабины воздушного судна, но и представления об информации, которая поступает из кабины и внека-бинного пространства.
          Во время воображаемого полета занимающиеся должны более полно представлять все особенности полета. В сознании должны возникнуть образы стоянки аэродрома, метеорологических условий, обстановки в воздухе, положения самолета на каждом этапе полета, соответствующие показания приборов кабины, всех действий по управлению воздушным судном и всех ощущений (зрительных, тактильных, мышечно-двигательных, слуховых и др.), которые могут возникать в реальном полете.
          В зависимости от задач идеомоторный проигрыш может охватывать отдельные элементы или все полетное задание: от момента запуска двигателя до момента заруливания воздушного судна на стоянку.
          В большинстве случаев идеомоторная тренировка проводится только для отработки навыков наиболее ответственных моментов полетного задания: тщательному анализу подвергаются возможные аварийные случаи в полете. При этом особое внимание обращается не только на грамотные действия, но и на самовнушение при этом психологических качеств уверенности, решительности, эмоциональной устойчивости. Мысленная подготовка к возможным экстремальным случаям, с одной стороны, закрепляет представляемый стереотип действия в этой ситуации, а с другой стороны, снимает элемент новизны и снижает силу ее эмоционального воздействия.
          Количество попыток идеомоторного выполнения может быть различным в зависимости от располагаемого времени, сложности полета, индивидуальных особенностей занимающегося и т. д. Представления движений в процессе таких тренировок могут быть мысленными или сопровождаться .имитационными движениями в меньших масштабах.
          В разделе, посвященном обоснованию метода психической саморегуляции, отмечалось, что в состояниях самовнушения, покоя и релаксации легко фиксируется соответствующая установка. Указанное послужило посылкой разработки и внедрения в практику летного обучения идеомоторной тренировки на фоне аутогенного расслабления (релаксоидеомоторная тренировка).
          В.М. Звонниковым и М.М. Решетниковым было замечено, что в этом случае более быстро формируются летные навыки. Примерно у половины занимающихся идеомоторной тренировкой в состоянии аутогенного расслабления возникали яркие образные представления. При выполнении «полетов в зону на пилотаже» они отмечали появление субъективных ощущений перегрузок, хотя и менее выраженных, чем в реальном полете.
          Анализ бортовых самописцев магнитной регистрации полета показал, что лица, применявшие методику релаксоидеомоторной тренировки, при пилотировании создавали большие перегрузки и выдерживали их более длительно.
          Релаксоидеомоторную тренировку можно проводить индивидуально (2-3 раза в день) в удобное для этого время (например, перед сном) или в группах. В ходе групповых занятий руководитель добивается того, чтобы занимающиеся вначале расслабились, а затем на фоне релаксации выполняли идеомоторный проигрыш.
          Занимающиеся идеомоторной тренировкой мысленно воспроизводят все действия в том порядке и темпе, который задает руководитель занятия. Дома занимающиеся делают то же самое самостоятельно, а непосредственно перед выполнением деятельности мысленно «проигрывают» ее узловые моменты.
          Имеется много примеров эффективности идеомоторной тренировки в спорте. По свидетельству заслуженного мастера спорта Е.А. Пеньковского, готовясь к взятию мирового рекорда в толчке штанги, он несколько сотен раз, между практическими тренировками, мысленно повторял это движение, представляя идеомотор-но, как взметнется вверх штанга с дополнительными 2,5 кг, которые он никогда не добавлял к максимальному, ранее доступному весу в 205 кг. На соревновании перед выходом на помост он объявил, что побьет мировой рекорд и посвятит его своему другу В. Куренцову. Рекорд был побит.

          Методика «эмпатийного» полета
          Методика предложена М.М. Решетниковым. Эмпатия – вчувствование, сопереживание, перевоплощение. Сущность методики заключается в том, что занимающийся должен попытаться поставить себя на место воздушного судна, осознать категорию «пилот – воздушное судно» как единое целое, как живую реальность.
          Несмотря на кажущуюся четкость этого упражнения, оно весьма действенно и возбуждает живой интерес. Замечено, что лица летного состава, представляющие себя «самолетом» и проводящие «эмпатийные» полеты, лучше ориентируются в пространстве, успешнее осваивают специальные приемы маневрирования в воздухе.
          «Вживание» в самолет может осуществляться с помощью отработки своих действий в кабине воздушного судна без участия зрительного контроля, путем образного представления себя самолетом, всех его эволюции в воздухе. «Вживанию» могут способствовать формулы самовнушений:
          «В полете я и самолет единое целое.
          Мы хорошо чувствуем друг друга.
          Мы хорошо понимаем друг друга.
          Мы словно близкие друзья.
          Я его не подведу... Он меня не подведет.
          Я его чувствую... Он слушается меня. Мы единое целое...»
          Если произошло какое-то отклонение в полете или допущена ошибка, то рекомендуется вводить слова-самоприказы: «Спокойно!», «Собраться!», «Не напрягайся!», «Возьми себя в руки!», «Будь внимателен»; или слова самоободрения: «Хорошо!», «Молодец!», «Так держать!».

          Глава 5
          ПРИМЕНЕНИЕ МЕТОДИК ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ И ПРЕОДОЛЕНИЯ РАЗВИТИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СТРЕССА
          В предыдущих главах нами были раскрыты, в основном, методические приемы психической саморегуляции для предупреждения и преодоления эмоционального стресса. В данной главе кратко остановимся на некоторых других методических приемах, представленных на рис. 18. Значимое место в данной главе найдут методики рефлексопрофилактики.
          Рефлексопрофилактика – это применение методов рефлексотерапии у здорового человека для повышения его защитных и приспособительных механизмов. A.M. Василенко различает три специфических области применения рефлексопрофилактики.
          1. Рефлексопрофилактика профессионального стресса путем повышения адаптационных возможностей организма. Как уже нами было сказано ранее, под адаптацией понимается приспособление организма к изменяющимся условиям среды. Различают общую, или неспецифическую, адаптацию, под которой подразумевается способность организма противостоять воздействию неблагоприятных факторов внутренней и внешней среды путем поддержания нормальных функций отдельных систем и сохранения между ними динамических регуляторных взаимосвязей, и специфическую адаптацию, которая основана на повышении сопротивляемости к конкретному, наиболее патогенному фактору.
          Оптимальным решением профилактики эмоционального стресса является возможность сочетания повышения общей адаптации с воздействием на те органы, системы и функции организма, которые испытывают наибольшую нагрузку под влиянием неблагоприятных факторов среды. Такими возможностями, до определенного предела, обладает рефлексопрофилактика.
          Теоретической основой рефлексопрофилактики является учение о стрессе и адаптации, которое органично сочетает принцип нервизма и теорию общего адаптационного синдрома Г. Селье. Метод рефлексопрофилактики, являясь слабым стрессогенным раздражителем, вызывает активацию неспецифических защитно-приспособительных реакций организма. Вместе с тем, раздражая активные точки (зоны), которые имеют опосредованные связи с определенными внутренними органами, можно добиться избирательного

Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса (2 3)



[Комментировать]